Dormir é uma ação natural do nosso organismo. Ao cair da noite, pelo menos para a maioria das pessoas, a sensação do cansaço do dia começa a bater mais forte, indicando a hora de começar a se preparar para o descanso. Por outro lado, existe também quem não gosta ou não consegue dormir direito, acordando com o sentimento de que está mais cansado do que no dia anterior. Por isso, é de suma importância entender por que dormimos, e como melhorar o sono para ter um descanso de qualidade e aproveitar o melhor da vida.
Por que dormimos?
Você provavelmente já parou para se perguntar isso. Quase como um instinto, nosso corpo parece estar programado para entrar em modo de repouso todas as noites, dia após dia. O motivo disso está em um simples componente químico: a melatonina. Produzida pela glândula pineal (região central do cérebro), a melatonina é um hormônio ligado à sensação de alerta e relaxamento, um mecanismo que serve para nos manter atentos quando precisamos (no trabalho, nos estudos e durante todo o dia), e também descansar quando necessário.
Para outros animais, esse hormônio está associado à fuga e luta, aumentando os níveis de adrenalina para fugir de predadores ou entrar em combate direto. Além disso, a melatonina está relacionada com o equilíbrio de diversos níveis de outros hormônios no organismo humano. Por exemplo, o cortisol, que controla principalmente o estresse, sofre aumentos e quedas a partir dela.
Como a melatonina atua no seu sono
Também conhecido como “hormônio do sono”, a melatonina ganhou essa fama pelo momento em que ela é mais produzida: enquanto dormimos. Isso ocorre porque, para que seja secretada, ela depende da luminosidade do ambiente. Por isso, quanto mais escuro o local, melhor e maior será a sua produção em nosso cérebro.
A presença de luz, mesmo artificial, inibe a produção dessa substância em nosso corpo. Sendo assim, é importante se desligar por, pelo menos, 1 hora de todos os equipamentos eletrônicos antes de dormir. Principalmente para crianças, que estão em fase de desenvolvimento (sendo o sono a principal “fonte” do crescimento), é necessário criar regras para que durmam o tempo necessário e sem transtornos.
Por ter sua produção ligada ao período da noite e ambientes mais escuros, é comum encontrar níveis de melatonina maiores durante o inverno. Como os dias são mais curtos e as noites mais longas, a sintetização e secreção pelo cérebro ocorre em maior quantidade nessa época do ano.
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A importância de dormir bem
Uma das principais vantagens de dormir é, claramente, o descanso. Todos os animais dormem após o dia, e isso é, também, natural para os humanos. Como citado anteriormente, dormir é essencial para crianças na fase de desenvolvimento (idade pré-escolar), especialmente bebês. Como estão em fase em que o cérebro está começando a realizar sinapses, associações e aprendizados, é durante o sono que tudo isso é “memorizado” e criado.
Dessa forma, esse é um dos motivos principais para bebês dormirem tanto; em média, eles dormem até 15 horas por dia, justamente por ser a fase em que o cérebro está em maior atividade para se desenvolver.
Já para adolescentes, jovens e adultos, dormir é essencial para regular os níveis de estresse, manter o sistema imunológico funcionando corretamente e também memorizar aprendizados e trabalhos ocorridos durante o dia. Ao dormir mal, corremos o risco de lidar com problemas de coordenação motora, atenção, mudanças de humor e até mesmo enxaquecas.
Conheça os benefícios do sono
O sono é muito importante para a saúde. É durante esse momento que os tecidos do nosso corpo passam por reparação, auxiliando no processo anti-inflamatório e cicatrizante, além da produção de células e a recuperação de músculos.
O sono é uma das principais formas de prevenir e combater doenças diversas. Segundo especialistas, quando dormimos a noite toda, de maneira saudável, é possível prevenir a ansiedade, depressão, o mal de Alzheimer e até mesmo cânceres.
Quando dormimos, nosso sistema imunológico é fortalecido, uma vez que os leucócitos (células brancas, responsáveis por combater micro-organismos invasores, como doenças) são produzidos e agem com maior intensidade nessa hora.
Além disso, enquanto dormimos fortalecemos a memória, a coordenação, e metabolizamos vitaminas e nutrientes essenciais para manter a saúde em dia, prevenindo o envelhecimento precoce. E, também, pesquisas apontam que dormir pode ajudar até mesmo a emagrecer. Você pode conferir tudo a respeito disso, e como dormir pode ajudar a perder peso nesse conteúdo aqui.
Dormir bem previne o desenvolvimento de doenças
Garantindo o sono de qualidade, é possível prevenir doenças como:
- Diabetes, uma vez que, quando dormimos o corpo regula os índices glicêmicos e reduz a resistência à insulina;
- Hipertensão, pois durante o sono reduz o estresse. Consequentemente, a pressão arterial é reduzida, assim como a adrenalina;
- Obesidade, já que, quando não dormimos bem, nosso corpo tende a buscar energia por meio de outras fontes. A principal delas é por meio de alimentos calóricos, que podem causar o aumento de peso. Além disso, o sono aumenta o hormônio da saciedade (a leptina), evitando o consumo de alimentos além do necessário.
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Por que não consigo dormir?
Dormir pode parecer muito fácil. Afinal, é apenas um momento em que nosso corpo se desliga totalmente para repousar. No entanto, algumas pessoas podem enfrentar problemas para chegar nesse nível.
A insônia é um dos problemas mais comuns em quem relata noites mal dormidas. E, com isso, ela é um dos sintomas da ansiedade, depressão, dentre outros transtornos fisiológicos que impedem a pessoa de conseguir descansar como deveria.
Em um estudo feito pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, entre os anos de 2014 e 2016, foi observado que os brasileiros dormem menos que, pelo menos, outros 97 países. Nessa lista, o Brasil dorme apenas um pouco mais que Cingapura (que dorme uma média de 7h24) e o Japão (com 7h30).
Na maior capital da América Latina, São Paulo, foi constatado pela Universidade de São Paulo que a noite é ainda mais curta, uma vez que os entrevistados relataram que dormem apenas 6 horas por noite.
As fases do sono
Para obter os melhores benefícios do sono, estima-se que o tempo necessário de descanso é de, ao menos, 8 horas por dia para os adultos. É, a partir disso, que o corpo completará todas as fases do sono, necessárias para a total reparação do organismo. São elas:
- Fase 1: Caracterizada pelo processo de cair no sono, adormecer. Dura, em média, 15 minutos. Os músculos relaxam e o cérebro começa a se desligar;
- Fase 2: É o sono mais leve, momento em que o ritmo cardíaco e respiratório diminui e a temperatura do corpo é reduzida. Dura aproximadamente 20 minutos até completar a fase;
- Fase 3: O corpo entra em sono profundo, com o metabolismo reduzido e órgãos funcionando lentamente. É a fase essencial para produzir o hormônio do crescimento e reparação das células;
- Fase 4: O sono está oficialmente em sua fase mais profunda, repondo energias;
- Fase 5: É também conhecida como “fase REM” (Rapid Eye Movement, movimento rápido dos olhos, em inglês), quando o cérebro começa a produzir sonhos e retém informações importantes.
Os riscos de não completar todas as fases do sono
Quando não dormimos bem e deixamos de completar todas as fases do sono, corremos o risco de interromper processos importantes para a manutenção do nosso organismo. É por isso que é tão necessário cuidar da higiene do sono: dormir em um lugar confortável, o mais escuro possível, e em uma temperatura que não seja nem muito fria, nem muito quente.
Para isso, é ideal manter fora do quarto qualquer coisa que possa interromper o seu sono. Dormir com a TV ligada, celulares, relógios e outros eletrônicos por perto podem comprometer a qualidade do sono, uma vez que podem emitir luzes e sons que perturbam o descanso.
Caso você precise manter o celular por perto, para a função de despertador, lembre-se de desativar as notificações ou colocá-lo em modo noturno, evitando que ele toque enquanto você dorme.
Fique atento, também, à “função soneca”, fornecida por esses dispositivos. Ainda que eles forneçam os desejados 5 minutinhos a mais, a soneca pode causar um transtorno ainda pior, fazendo com que o corpo entre novamente nas fases do sono e seja interrompido mais de uma vez.
E, se você gosta de um bom cochilo durante à tarde, depois do almoço, precisa fazer com moderação: o ideal é que seja de, no máximo, 30 minutos. Mais do que isso pode comprometer o seu relógio biológico, fazendo com que você fique disposto por mais tempo, indo dormir mais tarde. O resultado disso é um sono desregulado, que pode impactar fortemente a rotina.
5 dicas para dormir melhor
- Evite alimentos muito processados e pesados antes de dormir. Caso fique com fome antes de deitar, procure fazer lanches leves e de fácil digestão;
- Use roupas frescas e leves para dormir. Dê preferência para tecidos de algodão e de cores claras, que absorvem menos calor e não causam desconforto na pele;
- Evite completamente bebidas estimulantes, como cafés e refrigerantes, além das bebidas alcoólicas (que fazem o organismo “queimar a largada” das fases do sono, partindo para as fases finais e não cumprindo o descanso completo);
- Pratique exercícios físicos regularmente para a liberação do estresse e regular outros hormônios ligados ao bem estar. Mas cuidado! Nada de praticar atividades antes de dormir, pois pode acabar estimulando o corpo a ficar acordado;
- Invista num banho relaxante antes de dormir. Praticar o autocuidado é essencial não somente para o sono, mas para manter a rotina mais confortável e menos estressante!
ALERTA: Não utilize medicamentos sem prescrição médica. Se possui problemas para dormir, procure um médico de referência para que seja diagnosticado e tratado da forma correta.
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Fonte: Tua Saúde
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