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A pandemia do novo coronavírus tem tirado o sono de muitos brasileiros. Sentir medo, angústia, estresse e ansiedade passou a ser comum neste período de quarentena. Uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde apontou que 41,7% dos entrevistados têm apresentado distúrbios do sono durante a pandemia – como dificuldade para pegar no sono ou dormir mais do que de costume. Para entender melhor a relação entre a pandemia e os distúrbios do sono, continue acompanhando este post. Além disso, você confere também dicas para dormir melhor na quarentena.

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Dificuldade para dormir na quarentena

Alterações na rotina, incertezas e medo, estão entre as principais causas relacionadas a essa onda de insônia trazida pela pandemia do novo coronavírus. O Ministério da Saúde entrevistou mais de 2 mil pessoas no segundo ciclo da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico COVID-19 (Vigitel). O resultado do estudo revelou que 41,7% dos entrevistados apresentaram distúrbios do sono durante esse período.

O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, destaca que esse período de confinamento gera uma ansiedade maior que o normal, o que interfere diretamente na qualidade do sono, levando a noites mal dormidas. “Caso você esteja com dificuldades para dormir na quarentena, é preciso atenção, porque dormir mal, além de afetar o sistema imunológico, deixando-o mais suscetível ao vírus, provoca alterações no humor, dores de cabeça e até mesmo uma vulnerabilidade maior a problemas cardiovasculares”, explica.

Como dormir bem na quarentena?

Nós, da CPAPS, separamos 3 dicas que vão fazer toda a diferença para você dormir melhor na quarentena. Confira abaixo:

1. Estabeleça uma rotina

Mesmo agora em quarentena que passamos o dia todo em casa, é fundamental criar e seguir uma rotina. Defina as horas do dia que serão dedicadas a cada atividade, como trabalho, estudo, refeições, tarefas de casa, entre outras. Além disso, manter o hábito de dormir e acordar sempre no mesmo horário pode contribuir (e muito!) para melhorar o sono na quarentena.

2. Priorize a sua saúde mental

A prática de exercícios físicos, o contato com amigos e família por meio de chamada de vídeo, dançar, ler, escrever e cozinhar são algumas alternativas capazes de aliviar a ansiedade e o estresse. Escolha atividades que te deem prazer e reserve um momento do seu dia especialmente para elas. Além de ajudarem a manter sua saúde mental em dia, garantem um sono com mais qualidade.

3. Evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir

A luz emitida pelas telas dos aparelhos eletrônicos é extremamente prejudicial ao sono. Isso porque, a exposição a essa luz interfere na produção da melatonina – hormônio responsável por regular o sono. Portanto, ao menos meia hora antes de se deitar, evite o uso dos eletrônicos.

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Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

Você já se perguntou qual é a melhor posição para dormir? Apesar de cada pessoa ter a sua posição preferida – geralmente aquela em que se sente mais confortável – especialistas e estudiosos chegaram à conclusão de que, sim, existe a posição ideal para dormir. Continue acompanhando este post e descubra qual é. Aproveite também para entender como a escolha da posição para dormir interfere em sua saúde.

Veja também: Quantas horas é preciso dormir por dia?

Como a posição para dormir influencia a saúde?

Muito mais do que interferir na qualidade do sono, a posição em que dormimos reflete diretamente na saúde como um todo. Dores nas costas e no pescoço, apneia do sono, problemas circulatórios e, até mesmo pesadelos, podem ser consequências de escolher a posição errada para dormir. O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, destaca que pacientes com distúrbios respiratórios do sono, como roncos e apneia, devem evitar deitar de barriga para cima.

“Nessa posição, as vias aéreas superiores ficam mais estreitas e esses distúrbios tendem a piorar. Além disso, para as pessoas que sofrem com refluxo gastroesofágico é importante dormir virado para o lado esquerdo e evitar o direito, uma vez que essa última posição retarda o esvaziamento do estômago, agravando o quadro”, explica Partata.

Qual a melhor posição para dormir?

Dormir de lado tem sido apontado pelos principais especialistas como a posição ideal para dormir. Além de proporcionar um descanso maior, facilita o funcionamento do nosso organismo. Mas, será que isso vale tanto para o lado direito quanto o esquerdo? De acordo com a ciência, é melhor dormirmos sobre o lado esquerdo do corpo. Entenda a seguir o porquê disso.

Listamos os 3 principais benefícios: 

1. Estimula importantes funções do cérebro

Um estudo publicado na revista científica The Journal of Neuroscience, aponta que dormir sobre o lado esquerdo beneficia a drenagem linfática do sistema nervoso central. “Essa posição favorece a eliminação do excesso de proteínas, vitaminas, gorduras e resíduos altamente nocivos à saúde. Dormir sobre o lado esquerdo ajuda também a manter constante o volume e a pressão sanguínea, assim como o melhor funcionamento do sistema imunológico”, comenta o fisioterapeuta da CPAPS.

2. Auxilia na circulação sanguínea

Como nosso coração está do lado esquerdo do corpo, dormir sobre esse mesmo lado impede a obstrução da artéria aorta – responsável por bombear sangue para o resto do sistema sanguíneo. Enquanto isso, a veia cava inferior não é pressionada por nenhum órgão e, portanto, o sangue retorna mais facilmente de outras partes do corpo até o coração.

3. Facilita a digestão

Assim como o coração, o estômago e os intestinos grosso e delgado estão mais inclinados à esquerda. Isso significa que ao deitar-se sobre esse lado do corpo, os alimentos conseguem passar mais facilmente, o que facilita a digestão.

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Você provavelmente já ouviu falar que utilizar aparelhos eletrônicos antes de dormir é prejudicial ao sono, não é mesmo? Isso acontece porque a luz emitida pelas telas eletrônicas é azul, o que estimula o cérebro a permanecer mais tempo ativo e, consequentemente, atrapalha a pegar no sono. Hoje, evitar a luz azul é praticamente impossível, mas podemos adotar práticas cotidianas que ajudam a minimizar o seu efeito nocivo. Entenda melhor neste post.

Veja também: Bebidas que prejudicam o sono

Luz azul: o que é e como ela atrapalha a dormir?

A luz azul é emitida por aparelhos eletrônicos, como smartphones, computadores, tablets, TVs, entre outros. O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, explica que essa luz pode ser extremamente prejudicial ao sono, porque impede a produção de um hormônio chamado melatonina – responsável por regular o sono.

“A principal função da melatonina é organizar o ciclo diário e identificar quando é dia ou noite, para que, assim, o corpo consiga desempenhar as atividades de acordo com as necessidades de cada período. Dessa forma, ao usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, passamos a mensagem para nosso corpo que ainda é dia, o que interfere diretamente na hora de dormir, provocando, muitas vezes, a insônia”, completa.

Como evitar a luz azul e dormir melhor?

Sabemos o quanto é importante para nossa saúde dormir bem e cada vez mais devemos criar hábitos que nos levem a ter uma noite de sono tranquila e reparadora. Um dos pontos fundamentais para garantir isso é evitar o uso de aparelhos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de deitar-se. Uma boa dica é substituir pela leitura. Caso não tenha esse hábito, que tal pegar aquele livro que está parado na sua estante e tentar ler ao menos um capítulo por noite? Além de te ajudar a dormir, é um grande exercício para o cérebro.

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É inegável que a pandemia tem gerado muitas incertezas. Grande parte das pessoas tem sentido dificuldade para se adaptar a essa nova realidade. O fato de não poder sair de casa para espairecer a cabeça, somado ao medo do futuro e toda essa dúvida quanto ao presente podem desencadear ansiedade. Isso afeta diretamente o sono, já que os pensamentos ficam acelerados e dificilmente a pessoa conseguirá relaxar e dormir tranquila. Continue acompanhando este post para entender melhor qual a relação entre coronavírus, ansiedade e sono.

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Sono e ansiedade na quarentena: entenda a relação

A Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) realizou uma pesquisa sobre os problemas de saúde mental na pandemia. Os resultados apontam que os casos de ansiedade e estresse em brasileiros aumentaram 80%. O que justifica o Brasil liderar a lista de países que mais tem sofrido com ansiedade por causa da pandemia da Covid-19 (entre 16 países analisados pelo Instituto Ipsos).

Ainda de acordo com o Ipsos, a dificuldade para dormir tem sido um dos grandes problemas enfrentados pela população durante este período de quarentena. Os estudos revelam que 26% dos brasileiros têm sofrido com a insônia. O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, explica que isso está associado à dificuldade de adaptação, que aumenta os níveis de estresse e contribui para o desenvolvimento da ansiedade, afetando diretamente o sono.

Como controlar a ansiedade para dormir melhor?

Para trabalhar a ansiedade, o melhor a se fazer é praticar exercícios de respiração. Partata relata que pessoas que sofrem de ansiedade costumam respirar de forma inadequada, e isso pode inclusive ocasionar em falta de ar e taquicardia.

“Uma dica importante e fácil de aplicar durante uma crise de ansiedade e até mesmo para ajudar a dormir, é focar na respiração. Inspire o ar pelo nariz contando devagar até quatro, depois segure-o nos pulmões por mais quatro segundos e, depois, expire lentamente pela boca também por quatro segundos. Repita esses exercícios, no mínimo, 3 vezes”, aconselha.

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Especialmente para o atual momento de pandemia e quarentena, o Mindfulness pode te ajudar a dormir melhor e ser seu grande aliado. Caracterizado como um conjunto de técnicas práticas que auxiliam a focar no momento presente, sem deixar o passado ou o futuro te afetarem, o Mindfulness torna sua mente mais desperta e saudável. Essa prática está ligada ao fortalecimento de “fatores individuais”, que contribuem para lidar melhor com o isolamento social, evitando sensações ou sentimentos negativos. Entenda neste post como funciona o Mindfulness e de que forma é possível aplicá-lo em sua rotina.

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Mindfulness: técnica essencial para a quarentena

O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, conta que o Mindfulness pode ser uma excelente ferramenta para a saúde mental, principalmente durante a quarentena e o isolamento social. “Em um período em que as pessoas precisam lidar com sentimentos negativos, como angústia, medo e, em alguns casos, depressão e ansiedade, o Mindfulness trabalha a consciência para lidar melhor com quaisquer pensamentos e sentimentos que possam surgir. A partir do Mindfulness, é possível compreender que existe uma realidade que está fora do seu controle e, portanto, não tem porque se preocupar”, completa o profissional.

Nós, da CPAPS, separamos 3 técnicas de Mindfulness para te ajudar a dormir melhor. Confira:

1. Mantenha os aparelhos eletrônicos longe do seu quarto

O primeiro passo é ficar longe dos eletrônicos, eles não devem fazer parte desse momento de total concentração. Quando sua mente sabe que essas possíveis distrações estão a apenas alguns centímetros de você, a dificuldade para desligar é maior, já que está sendo alimentada.

2. Deite-se na cama e sinta somente sua respiração

 Dentro do Mindfulness, a respiração é uma ótima técnica para manter a consciência plena, a calma e a paz de espírito. Basta deitar-se confortavelmente e, enquanto inspira e expira, sinta o movimento inflando os músculos do peito ou da barriga e  a liberação do ar. A ideia é perceber as sensações.

3. Em caso de distração, volte imediatamente a atenção para a respiração

Caso surjam pensamentos ou preocupações irrelevantes para o momento, tente redirecionar o foco para os movimentos e sensações da sua respiração. É de suma importância que você tenha paciência consigo, pois essas dispersões são normais e fazem parte da prática. Independente de quantas vezes precise fazer isso, sempre volte sua atenção para a respiração.

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