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Categoria: Dicas para dormir melhor | Blog CPAPS

Confira dicas sobre Apneia e Terapia do sono para dormir bem com sua máscara e CPAP todas as noites.

  • Conheça a relação entre a apneia do sono e a respiração

    Dormir costuma ser um ato muito prazeroso para a maioria das pessoas. Para quem sofre de apneia do sono, no entanto, a prática costuma ser difícil. O distúrbio e seus episódios, contudo, estão diretamente ligados à respiração. Por isso, preparamos um guia rápido para você entender a relação entre a apneia do sono e a respiração.

    A respiração passa por algumas mudanças quando o assunto é dormir. Tanto, que pequenos momentos de paradas respiratórias durante o sono são considerados normais. Por outro lado, é quando ela passa a ser obstruída que o alerta vermelho deve ser ligado. Esse pode ser um sinal de apneia do sono.

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    A apneia do sono e a falta de ar

    Segundo o Ministério da Saúde, a apneia é um dos distúrbios do sono mais populares hoje. Ela é subdividida em pelo menos três tipos: central, mista e obstrutiva (o mais frequente deles, costuma ocorrer quando a via aérea é obstruída). Essa obstrução geralmente ocorre próximo a região da garganta. Isso faz com que o portador pare de respirar por alguns segundos.

    O ato acaba desencadeando um alerta para o corpo e o paciente termina acordando parcialmente. Assim, ele emite um ronco. O episódio de apneia do sono, no entanto, ocorre diversas vezes durante a noite, fazendo o paciente dormir mal.  

    Dessa forma, o ronco acaba se tornando parte da rotina do portador do distúrbio e atrapalhando também quem convive com ele. Assim, é comum que essas pessoas passem a buscar um tratamento para parar de roncar.

    Com o tempo e os recorrentes episódios de apneia do sono, entretanto, o paciente pode desenvolver doenças arteriais, causadas pelo acúmulo de colesterol nas paredes das vias.

    O que pode causar a falta de ar

    Não há uma causa única para a falta de ar. Em geral, ela pode ocorrer por diversos motivos, como sobrepeso e mau condicionamento físico. Problemas respiratórios também são fatores de risco. Rinite e a sinusite ou até mesmo a poluição das cidades são alguns exemplos que podem causar o problema.

    Ao dormir, por outro lado, ela costuma ser causada apenas pela apneia do sono. Por isso é tão importante um diagnóstico correto do problema. Dessa maneira, ficará mais fácil iniciar o tratamento para corrigir a falta de ar e parar de roncar.

    Apneia do sono e gênero

    Conheça a relação entre a apneia do sono e a respiração | CPAPS
    Conheça a relação entre a apneia do sono e a respiração | CPAPS

    Muito mais comum em homens que em mulheres, a apneia do sono obstrutiva costuma ocorrer no sexo masculino em idades acima dos 30 anos. Já no sexo feminino, ela geralmente aparece após a menopausa. 

    A apneia do sono atinge cerca de 5% da população geral. Desses, pelo menos 30% é de pessoas acima dos 50 anos.

    Tratamento e cura

    O que pouca gente sabe, é que a apneia do sono tem tratamento e, em alguns casos, até cura. Em quadros considerados menos graves, uma mudança de postura ou até mesmo a perda de peso, já é capaz de curar o paciente e fazê-lo parar de roncar.

    Já em estágios mais avançados, a medicina desenvolveu diversos tipos de tratamento. Hoje já existem implantes para o céu da boca, aparelhos que auxiliam na respiração e até cirurgias para a desobstrução das vias, o que permite ao portador do distúrbio parar de roncar.

    Prevenção

    Antes que a respiração passe a gerar problemas de saúde como a apneia do sono, por exemplo, a prevenção deve ocorrer. Com algumas mudanças simples, já é possível reverter o quadro:

    • Utilize colchões e travesseiros confortáveis e adequados para o sono;
    • Evite o sobrepeso;
    • Evite a má alimentação e vícios como o tabagismo;
    • Crie uma rotina de sono, dormindo e acordando no mesmo horário;
    • Consulte sempre um médico especialista.

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  • Ansiedade e depressão: como afetam o sono dos adolescentes?

    A qualidade do sono pode ser afetada por uma série de fatores. Entre eles, a ansiedade e a depressão. Isso é o que demonstra um novo estudo publicado pelo Journal of Child Psychology and Psychiatry. Segundo a pesquisa, jovens que sofrem das doenças têm dificuldade para dormir bem.

    Outro dado importante revelado é o de que dormir bem afeta diretamente a saúde mental durante a adolescência. Com isso, dos adolescentes ouvidos, os que tinham depressão e/ou ansiedade afirmaram ter dificuldades para dormir de forma satisfatória durante a noite.

    Para chegar aos resultados apontados, a pesquisa buscou utilizar dados de um estudo feito com jovens que nasceram entre 1991 e 1992. Eles foram acompanhados pelos pesquisadores por boa parte da vida, permitindo uma longa pesquisa sobre a qualidade do sono delas.

    Alguns dados levantados pelo estudo

    Com a pesquisa, foi possível coletar dados importantes sobre a qualidade do sono dos adolescentes nessa fase da vida. Confira alguns deles:

    • Ao todo, foram entrevistados 4.790 pessoas;
    • Os padrões de sono analisados ocorreram aos 17, 21 e 24 anos;
    • Os dados apontaram que os adolescentes de 15 anos, e que são depressivos, relataram dificuldades nos padrões e na qualidade de sono;
    • Os ansiosos, por outro lado, sofriam apenas com dificuldades na qualidade do sono.

    Por que a qualidade do sono é tão importante?

    Além da ansiedade e da depressão, uma série de outros fatores podem ser responsáveis pela má qualidade do sono. Estresse, má alimentação, entre outros, também são exemplos disso. Quando dormimos mal, todo o restante é afetado, tal como o corpo, a disposição e a produtividade ao longo do dia. Por isso, torna-se comum a busca por como dormir bem.

    A influência do sono no corpo vai muito além do dia a dia. Segundo o Ministério da Saúde, dormir permite que o corpo descanse e se prepare para o que virá adiante. Além disso, revigora, repõe energias e fortalece o sistema imunológico.

    Por isso, manter uma qualidade do sono faz com que todo o corpo funcione da melhor forma, sem afetar a rotina.

    + 5 motivos para você se preocupar com a qualidade do seu sono

    Como dormir melhor?

    Uma das principais dúvidas de quem está passando por problemas na qualidade do sono é justamente como dormir melhor. Não há exatamente um caminho concreto, principalmente por esse ser um processo muito pessoal. 

    Entretanto, existem algumas dicas que podem ajudar e muito na hora de dormir.

    Veja algumas delas:

    • Não vá para a cama sem sono;
    • Crie um ambiente propício para dormir;
    • Busque comer comidas leves;
    • Evite bebidas estimulantes, como cafés e energéticos, próximo da hora de dormir;
    • Evite as luzes de telas como celulares e TVs antes de dormir;
    • Busque criar uma rotina de sono, indo dormir sempre no mesmo horário;
    • Só deite na cama quando realmente for se deitar. Portanto, nada de usar o celular ou ficar no computador antes de dormir. 

    Outros fatores que atrapalham o plano de como dormir bem são os distúrbios do sono. Alguns dos mais comuns, no entanto, são a insônia e a apneia do sono, como mostra o Ministério da Saúde. Conheça:

    Ansiedade e depressão: como afetam o sono dos adolescentes? | CPAPS

    Insônia

    Um dos transtornos mais comuns, é conhecido por gerar uma dificuldade inicial em dormir ou de manter o sono durante toda a noite. Quem desenvolve a insônia pode, ainda, acordar antes do horário desejado. Apesar de geralmente não ocorrer de forma frequente, quem sofre com o transtorno deve analisar se os episódios de insônia estão se tornando recorrentes. Isso porque a longo prazo o transtorno pode causar problemas na qualidade do sono e ao portador.

    As causas para a insônia podem ser bastante distintas. Geralmente, o episódio costuma ocorrer por fatores como ansiedade, estresse, problemas emocionais ou até expectativas. Ainda assim, elas são particulares e devem ser examinadas para se chegar a um diagnóstico.

    Apneia obstrutiva do sono

    O transtorno se caracteriza por um fechamento das vias aéreas, músculos da língua e da garganta, durante o sono. O ato leva a uma leve interrupção da respiração, por volta de 20 segundos. Com isso, quando a pessoa acorda, é gerado o famoso ronco.

    A apneia pode ocorrer diversas vezes durante a noite e gerar um sono ruim. A longo prazo, no entanto, ela pode vir a causar doenças cardíacas, geradas pelo acúmulo de colesterol nas vias. 

    Síndrome das pernas inquietas

    A síndrome se caracteriza pela agitação de membros inferiores do portador, principalmente à noite, durante a hora de dormir. Em casos mais graves, pode ainda atingir os braços. 

    Os episódios de agitação fazem com que o portador tenha um sono ruim ou quase não durma. Isso afeta a qualidade do sono e a disposição no dia seguinte.

    Ainda assim, o diagnóstico correto só poderá ser dado por um médico. Com isso, em caso de sintomas recorrentes ou de uma má qualidade do sono, ele deve ser procurado.

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  • Dormir mal pode gerar ganho de peso

    O cenário da pandemia da COVID-19 serviu de gatilho para despertar outros problemas, entre eles, os que envolvem a  qualidade do sono. Muitas pessoas se queixam de ansiedade, quadros depressivos, entre outros casos que levam ao sono ruim. Entretanto, você sabia que dormir mal pode ocasionar ganho de peso? Mas, como todo problema, este também tem solução. Confira o que preparamos neste post, para superar a situação da melhor forma!

    Veja também! Como o psicólogo pode ajudar na saúde do sono?

    Qualidade do sono e prejuízos à saúde

    Os problemas relacionados ao sono têm chamado a atenção dos médicos, pois podem desencadear em prejuízos maiores à saúde. Ansiedade, preocupações financeiras e profissionais, além do medo de contaminação pelo novo coronavírus têm alterado a rotina de sono dos brasileiros. Um levantamento feito pelo Ministério da Saúde, revelou que quase metade dos mais de 2.000 entrevistados (41,7%) relatam distúrbios relacionados à qualidade do sono durante a pandemia.

    Já uma pesquisa feita na China, conduzida pelo Hospital da Universidade de Shenzhen e pela Universidade de Huazhong, mostrou que 20% das pessoas reclamaram que o sono durante o isolamento foi ruim, mais curto e agitado.

    Relação entre tempo de sono e ganho de peso

    Dormir mal pode gerar ganho de peso | CPAPS
    Dormir mal pode gerar ganho de peso | CPAPS

    Pesquisas apontam que a diminuição do tempo de sono está relacionada ao ganho de peso nos pacientes. O sono ruim afeta principalmente a produção de dois hormônios relacionados à obesidade: leptina e grelina. A leptina ajuda na regulação da ingestão alimentar e no gasto energético, ela gera aumento na queima de energia e diminui a ingestão alimentar, pois promove sensação de saciedade, reduz o apetite. Já a grelina, também conhecida como “hormônio da fome”, reduz a sensação de saciedade e, faz com que sintamos mais fome.

    Segundo estudos médicos, dormir mal resulta em uma diminuição da produção de leptina e na ampliação da produção de grelina, o que leva as pessoas a comerem mais e, consequentemente, ganharem peso.

    Obesidade pode causar apneia do sono

    A obesidade é um fator que pode causar distúrbios do sono, pois o excesso de gordura corporal fica acumulado nos órgãos, como na parede da traquéia e nos músculos da língua, favorecendo a obstrução das vias aéreas e causando a apneia do sono. Por outro lado, a apneia do sono também contribui para a obesidade, pois, como vimos acima, dormir mal prejudica a liberação dos hormônios que regulam o apetite, o que pode gerar um “loop” nada saudável.

    4 dicas para dormir melhor

    Preparamos algumas dicas de como ter uma boa noite de sono. Veja:

    4 dicas para dormir melhor | CPAPS
    4 dicas para dormir melhor | CPAPS
    • Desconecte-se dos aparelhos eletrônicos: a luz azul emitida por celulares, tablets, computadores etc, espantam o sono;
    • Coma alimentos leves durante a noite: a alimentação é importante para contribuir com sua noite de sono;
    • Durma sempre no mesmo horário: importante criar uma rotina, com horários estabelecidos para dormir;
    • Aprenda a lidar com a ansiedade: pratique atividades que te deixem relaxado. Ioga e meditação ajudam bastante, exercícios de respiração e técnicas de mindfulness também são bons aliados.

    Caso não note melhora, é importante procurar ajuda médica. Insônia, cansaço excessivo, sonolência diurna e dificuldade em ter um sono reparador podem ser sinais de problemas mais graves. Geralmente, o primeiro diagnóstico é feito por um clínico geral que encaminha o paciente para um especialista, de acordo com os sintomas apresentados.

    Teste do sono: faça agora mesmo!

    Uma das ferramentas para avaliar a qualidade do sono é a Escala de Sonolência de Epworth, desenvolvida pelo Dr. Murray Johns. Com base nela, a CPAPS disponibilizou um Teste do Sono para que você possa ver se o seu sono está sendo de qualidade ou não. De qualquer forma, lembre que este teste é baseado em sintomas, e não anula a necessidade de buscar um profissional. Clique aqui, faça o teste e descubra como está a qualidade do seu sono!

    Conheça a CPAPS!

    Aqui no blog da CPAPS, você encontra as melhores dicas para dormir bem. Separamos outros conteúdos que podem te interessar. Confira abaixo:

    Médico especialista em sono: quando devo procurar?

    Como o trabalho noturno altera a rotina do sono?

    Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

  • Como acidentes de trânsito podem estar relacionados com o sono

    Os distúrbios do sono trazem diversos prejuízos para a vida dos portadores, mas podem ser ainda mais destrutivos quando o assunto é dirigir. Isso porque de acordo com o Departamento Estadual de Trânsito, pelo menos 20% dos acidentes de trânsito são causados por pessoas sonolentas. Entenda como esses dois fatores estão relacionados.

    O sono é o responsável pela reposição de energias, pela imunidade e ainda pelo bom funcionamento do cérebro ao longo do dia. Por outro lado, uma noite de sono ruim mexe com todo o organismo humano, incluindo o rendimento ao executar as atividades diárias. Esses fatores podem interferir diretamente na forma como os motoristas dirigem ou se comportam no trânsito. 

    É o que aponta uma pesquisa feita pela Associação Brasileira de Medicina do Tráfego (Abramet). Nos últimos 5 anos, foram 250 mil acidentes de trânsito causados por problemas de saúde dos motoristas. Entre os principais problemas estão a falta de atenção, causada também pelo sono, e o motorista dormindo ao volante.  

    Acidentes de trânsito x sono: os riscos

    Dirigir com sono é um ato bastante arriscado. Quando o corpo está num estado de sonolência, além de correr o risco de cochilar enquanto dirige, o motorista também sofre com dificuldades de concentração e até de reação. Com isso, aumentam as chances de acidentes de trânsito. 

    + Sono ao volante: um risco para quem sofre com apneia do sono

    No Brasil, dos acidentes causados por motoristas que dormiram ao volante, os principais motivos para tal foram distúrbios do sono e altos índices de stress e cansaço. Por último, causar um acidente por estar sonolento traz riscos reais a quem dirige e aos demais cidadãos. Entre 2014 e 2019 foram 1.788 mortes e 19.450 feridos causados por motoristas que dormiram ao volante.

    Portanto, em caso de sono e cansaço frequentes, é preciso investigar as causas, para prevenir a possibilidade de acidentes de trânsito.

    Distúrbios do sono

    Causadores de diversos problemas em seus portadores, os distúrbios do sono são mais comuns e frequentes do que imaginamos. Contudo, com a demora em obter um diagnóstico, o quadro pode se agravar, gerando cansaço frequente, problemas cardíacos e até depressão. Eles estão, inclusive, entre os principais causadores do sono ao volante, aumentando as possibilidades de acidentes de trânsito.

    Confira alguns deles:

    • Insônia;
    • Apneia obstrutiva do sono;
    • Síndrome das pernas inquietas;
    • Bruxismo;
    • Sonambulismo; 
    • Narcolepsia.

    Sintomas

    Alguns distúrbios do sono passam a dar sinais de existência desde cedo, permitindo que o paciente saiba diferenciar um problema mais sério de apenas uma noite de sono ruim. Com isso, o primeiro passo é observar os sintomas gerados por eles.

    Sono persistente

    Mesmo dormindo boas horas durante a noite, o paciente permanece com a sensação de cansaço e sonolência, como se ainda precisasse dormir.

    Irritação

    Como o corpo ainda se sente cansado ou com a necessidade de dormir, é normal que sintomas como irritação apareçam. Por outro lado, ela passa a não ser apenas uma braveza momentânea, mas a fazer parte da rotina do paciente.

    Falta de atenção

    O cansaço e a sonolência causados pela noite de sono ruim acabam afetando diretamente a atenção. Fadigado, o paciente fica sem foco e perde facilmente a atenção. Assim, ele acaba se tornando passível de falhas, como em acidentes de trânsito, por exemplo. 

    “Preguiça”

    O sintoma de “preguiça” também pode ser um sinal de que há algo de errado com a qualidade do sono. Se recorrente, demonstra que corpo já pode estar sofrendo com algum tipo de distúrbio.

    Como prevenir os distúrbios do sono

    Manter uma boa rotina de sono é uma das melhores maneiras de evitar problemas futuros. Ainda assim, criá-la não é uma tarefa fácil e requer abrir mão de alguns hábitos, além de mudar outros.

    Confira 6 dicas para prevenção:

    1. Crie uma rotina de sono. Busque dormir e acordar nos mesmos horários para que o corpo acostume;
    2. Evite telas e luzes fortes. Desligue as luzes e evite itens como TVs e smartphones pouco antes de dormir;
    3. Faça refeições leves antes de ir se deitar. Comidas pesadas ou muito gordurosas costumam alongar o processo digestivo e afetar o sono;
    4. Evite exercícios e estímulos do gênero à noite. A prática pode deixar o corpo mais “ligado” e retardar o aparecimento do sono;
    5. Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Muitas vezes, as pessoas buscam ir para cama acreditando que assim o sono chegará, porém, conforme ele nao vem, a tendência é aumentar a ansiedade e a frustração.
    6. Consulte um médico. O médico deve ser consultado rotineiramente, entretanto, em casos de sintomas frequentes de distúrbios do sono, o ideal é buscá-lo para um diagnóstico correto.

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  • Falta de sono: Como saber quando preciso buscar ajuda médica?

    Para algumas pessoas, dormir é algo fácil até demais. Para elas, basta deitar na cama que, em poucos minutos, elas fecham os olhos e conseguem descansar. Porém, há aqueles com problemas de falta de sono. Não conseguem relaxar, ficam revirando diversas vezes sem achar uma posição confortável, ou ficam encarando o teto simplesmente por não estarem com sono, mesmo se sentindo cansadas. 

    Quem sofre de insônia, sofrem também com as consequências da má qualidade do sono. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população mundial sofre com o problema. E, com isso, diversas áreas de suas vidas são impactadas: a saúde, a performance no trabalho e nos estudos, e até mesmo suas relações interpessoais.

    O que é a insônia?

    A insônia é conhecida como um distúrbio do sono persistente, que prejudica a capacidade de uma pessoa de adormecer ou permanecer dormindo durante a noite. Ela pode acabar acordando diversas vezes, não cumprindo todos os estágios do sono. E, como resultado, ela não tem um sono reparador.

    + Entenda a relação entre a má qualidade do sono e problemas físicos e sociais

    Dessa forma, pessoas que são diagnosticadas com insônia (que pode ser crônica), geralmente acordam já se sentindo cansadas e podem possuir problemas de alteração de humor. A insônia pode, ainda, ser um distúrbio secundário causado por outros motivos, como uma doença ou uso indevido de medicações.

    Quais os tipos de insônia?

    A insônia pode se apresentar de diversas formas. No entanto, são classificadas em três tipos principais, que variam de acordo com sua frequência e tempo de duração.

    1. Insônia transiente

    A insônia transiente dura apenas alguns dias, podendo chegar até três semanas.

    1. Insônia crônica

    Também chamada de “insônia de longa duração”, é o tipo que dura mais que três semanas.

    1. Insônia intermitente

    Esse tipo de insônia é caracterizado por ter curta duração, mas ocorre de tempos em tempos. Entre esses intervalos, a pessoa consegue dormir regularmente.

    Quais as causas da insônia?

    A insônia pode ter diversas causas, podendo ser consequência de problemas físicos ou psicológicos, dependendo da rotina do paciente. Normalmente, a insônia está associada a estresse, hábitos inadequados, um estilo de vida desregrado, transtornos mentais, neurológicos ou hormonais. 

    Além disso, pode ser resultante de problemas respiratórios e gastrointestinais, dores crônicas, e o uso de determinados medicamentos.

    + Como saber se tenho insônia?

    Quando devo procurar um médico?

    A insônia pode ser algo corriqueiro e pontual para algumas pessoas. No entanto, se esse é um problema que está sendo recorrente para você, impactando suas atividades do dia a dia, você deve procurar um médico especialista.

    A melhor forma de tratamento da insônia é a partir de acompanhamento médico. Após o diagnóstico, o paciente pode ser encaminhado para especialidades como neurologia, pneumologia, otorrinolaringologia e psiquiatria, que podem auxiliar da melhor forma.

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  • 5 dicas para dormir melhor

    Não conseguir dormir pode ser motivo de irritação e até mesmo aborrecimento para alguns. Afinal, após um dia de trabalho, estudos ou atividades, tudo o que mais queremos é conseguir descansar tranquilamente e, principalmente, sem muitos esforços. No entanto, essa não é a realidade de todo mundo. Segundo a Associação Brasileira do Sono, um em cada três brasileiros sofrem de insônia, um distúrbio caracterizado pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Porém, existem algumas dicas rápidas que podem te ajudar a driblar esse problema. Veja a seguir 5 dicas para dormir melhor!

    1. Diminua a exposição à luz durante a noite

    O nosso corpo precisa se preparar para a hora do descanso. Você provavelmente já ouviu falar no ciclo circadiano e na importância dele para a organização do nosso organismo. Afinal de contas, ele é quem regula todo o funcionamento do nosso corpo, seguindo um período de 24 horas. 

    Com a luz do sol, ou a exposição de luz fluorescente ou azul (televisores e smartphones), o corpo entende que ainda precisa estar em atividade, acordado e alerta. Quando anoitece, o ciclo determina que é o momento para relaxar. É a partir da baixa luminosidade que o corpo produz a melatonina, o famoso “hormônio do sono”, que nos ajuda a descansar.

    + Entenda o funcionamento da melatonina

    Por isso, evite dormir com TVs ligadas, utilizar o celular antes de descansar, ou dormir com luzes acesas. O ideal é que você diminua as luzes do ambiente pelo menos uma hora antes do repouso.

    2. Adote horários regulares

    Nosso relógio biológico existe exatamente para nos ajudar a repousar ou ficar alerta nos momentos certos. Para que isso aconteça com êxito, procure ter horários definidos, como o horário de dormir e o de despertar, mesmo nos finais de semana.

    3. Evite bebidas alcoólicas

    Tem quem goste de tomar uma taça de vinho antes de dormir para ajudar no relaxamento. E ainda que funcione, não é o ideal. O álcool, ainda que inicialmente tenha um efeito sedativo, ele pode provocar a agitação. 

    Além disso, a pessoa pode até adormecer mais rápido, alcançando as fases do sono mais profundas em menos tempo. No entanto, quando chega ao estágio de sono REM, o álcool age reduzindo o período que se passa por essa fase, tão importante para a reparação do corpo.

    4. Não durma muito durante o dia

    Cochilos podem ser uma boa ideia quando são rápidos, para auxiliar na disposição. No entanto, quando ultrapassado 30 minutos, em qualquer momento dia, tendem a prejudicar o sono noturno. 

    Se você gosta de cochilar, experimente após ao almoço, entre 10 a 40 minutos, deitando do lado esquerdo, para ajudar na digestão!

    5. Procure fazer refeições leves antes de dormir

    Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. O mesmo é válido para bebidas com cafeína, como café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes e energéticos, que são substâncias estimulantes. 

    Por isso, experimente pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, que irá, inclusive, ajudar a induzir o sono!

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  • Como o uso excessivo de eletrônicos prejudica a qualidade do sono das crianças

    Você tem filhos ou crianças na família? A qualidade do sono é algo fundamental não só para adultos, crianças também precisam dormir bem. Sabemos que a pandemia da COVID-19 fez com que as aulas fossem suspensas e os pequenos passassem mais tempo em casa, o que alterou a rotina. Na era da tecnologia, uma das maiores distrações para eles são as telas de celulares, tablet e computadores. Mas, você sabia que o uso excessivo dessas telas pode prejudicar o sono da criançada? Veja o que preparamos neste post e informe-se!

    Veja também! Importância do sono para as crianças

    A importância do sono para crianças

    É no período do sono que as crianças solidificam seus aprendizados. Segundo a National Sleep Foundation, dormir é tão importante quanto se alimentar e praticar a higiene, pois, além de ajudar no desenvolvimento cognitivo, é no período de descanso que o corpo libera os hormônios de crescimento.

    As mudanças de horários e rotina por conta da pandemia, combinadas com o uso excessivo de telas, podem prejudicar o sono e o desenvolvimento.

    A qualidade do sono das crianças

    Cientistas do Núcleo Ciência para a Infância (NCPI), que tem participação de universidades brasileiras e internacionais, entre elas, a Universidade Federal do Paraná (UFPR), alertam para alguns comportamentos que as crianças podem desenvolver: dormir mal, não comer, chorar, morder, demonstrar apatia ou distanciamento. O grupo de cientistas disponibilizou um guia online com recomendações sobre o tema.

    De acordo com os profissionais, o sono é prejudicado pela perda ou enfraquecimento de nossos principais sincronizadores, os horários de escola e trabalho, que levam alterações nos horários que sentimos a necessidade de repousar.

    Sobre as telas, como celulares e tablets, a Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que crianças com menos de dois anos não sejam expostas a elas. Paras as de 2 a 5 anos, é preciso limitar o tempo a uma hora diária e, nunca entre uma a duas horas antes de dormir. O órgão também recomenda a supervisão de adultos  durante o uso dos eletrônicos.

    Luz azul: o que é e como atrapalha a dormir?

    Como o uso excessivo de telas atrapalha no sono
    Como o uso excessivo de eletrônicos prejudica a qualidade do sono das crianças | CPAPS

    A luz emitida por aparelhos eletrônicos, como smartphones, computadores, tablets, TVs, entre outros, é chamada de luz azul. Ela impede a produção de um hormônio chamado melatonina – responsável por regular o sono.

    5 dicas importantes de como melhorar a qualidade do sono das crianças!

    Os cientistas do NCPI fazem diversas recomendações para lidar com crianças e auxiliar no desenvolvimento infantil durante a pandemia:

    • Preservar os horários de sono e das refeições dos pequenos de forma parecida com a rotina normal;
    • Estimular atividades físicas possíveis no espaço do isolamento social, de preferência em horários determinados;
    • Dedicar tempo para fortalecer os laços do grupo familiar, com brincadeiras e atividades que reforcem a união, e possibilitar a manutenção dos laços de amizade da criança, ainda que de forma virtual;
    • Atribuir tarefas dentro de casa na medida das possibilidades da criança;
    • Praticar leitura, desenhar, ajudar nas tarefas de casa (dentro de suas possibilidades).

    Mesmo com as limitações das regras de distanciamento social, é preciso estimular as crianças a praticarem atividades saudáveis, dentro do permitido. Assim, elas aproveitam da melhor forma o período em que estão em casa e ainda garantem uma boa noite de sono.

    Conheça a CPAPS!

    Aqui no blog da CPAPS, você encontra as melhores dicas para dormir bem. Separamos outros conteúdos que podem te interessar. Confira abaixo:

    Como dormir bem pode ajudar no combate à COVID-19

    Ronco em crianças: veja o que pode significar

    Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

  • Meditação ajuda na saúde do sono?

    Durante o período de quarentena, a meditação se tornou um hábito para muitos brasileiros. Estima-se que existam 2 mil aplicativos especializados em relaxamento, contabilizando cerca de 100 milhões de downloads. E, na era do “zen digital”, fica a pergunta: a meditação pode ajudar na saúde do sono? Se sim, como?

    Procura por meditação é crescente

    Segundo pesquisa realizada pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), a pandemia fez com que 54% dos brasileiros se sentissem mais ansiosos. Com isso, a inquietação, a insônia e a dificuldade para concentrar-se em atividades do dia a dia se fizeram presente no cotidiano de muitos.

    Os aplicativos se propõem a oferecer cursos (que podem conter versões gratuitas ou pagas), exercícios de relaxamento (como o controle da respiração), sons que acalmam (canto de pássaros, barulho de cachoeira, chuva e afins) etc. Então, o objetivo é proporcionar ao usuário a capacidade de desestressar, evitar pensamentos negativos e melhorar a capacidade da concentração. 

    Como a meditação pode ajudar na hora de dormir?

    Ter um sono de qualidade e uma noite bem dormida é a vontade de qualquer um após um longo dia, seja trabalhando fora ou dentro de casa. A meditação é capaz de aliviar um pouco a ansiedade, ajudando no relaxamento. E, consequentemente, irá melhorar o sono.

    Para isso, na hora de se deitar, você pode experimentar respirar mais profundamente e prestar atenção na respiração. Inspire e expire, concentrando-se apenas na respiração, com calma. Ao perceber que seu pensamento foi desviado, volte para a respiração. Então, você pode fazer contagens de 1 a 10, a cada vez que respira. 

    Fizemos um post explicando passo a passo sobre como praticar o mindfulness, uma técnica excelente para aqueles que possuem dificuldade na hora de dormir. Você pode conferir clicando aqui!

    Quais os benefícios da meditação?

    Além de dormir melhor, incluir a meditação na sua rotina pode apresentar outros benefícios para a saúde. De acordo com o Instituto Nacional de Meditação, estudos comprovam que o relaxamento reduz e auxilia no controle de diversas condições, como a pressão arterial, a depressão, níveis de colesterol sérico, cefaleias e enxaquecas, e asma brônquica.

    Por fim, a entidade também declara que o hábito da meditação pode reduzir o custo de saúde, diminuindo em 50% o número de hospitalizações. Somado a isso, é possível sentir uma melhora da eficiência do sistema imunológico, da calma, concentração e satisfação, e também, sentimentos de autoestima, desenvolvimento, realização e empatia.

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  • Ciclo menstrual e qualidade do sono: há interferência?

    Você costuma notar diferenças na qualidade do sono durante o período menstrual? Tem sonolência excessiva ou dificuldade para dormir durante essa fase do mês? Neste post, preparamos um conteúdo especial para esclarecer como o ciclo menstrual interfere na qualidade do sono, além de informações de como encarar “aqueles dias” sem sofrer com os sintomas na hora de dormir.

    Veja também! Apneia do sono em mulheres: saiba como identificar!

    O ciclo menstrual 

    O ciclo menstrual é controlado pela ação de hormônios produzidos pela hipófise e pelos ovários. A descarga hormonal no organismo feminino e a alteração constante durante as fases da menstruação complicam a relação das mulheres com o sono. No período pré-menstrual, conhecido como TPM, as mulheres tendem a ficar irritadas e tensas, o que pode atrapalhar a hora de dormir. O corpo não consegue relaxar e se acalmar para descansar de forma adequada.

    Qualidade do sono no período menstrual

    Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos analisou a qualidade do sono em mulheres e constatou que a rotina das horas dormidas tem relação com o ciclo menstrual. Ao todo, 10 mulheres, entre 18 e 28 anos, participaram da pesquisa. As voluntárias usaram pulseiras com sensores que as acompanharam durante as atividades de sono. Elas também forneceram amostras de urina todas as manhãs

    A pesquisa revelou que, nos dias que antecederam a menstruação, a qualidade das horas dormidas caiu em 3,3%, e que as mulheres acordam 3 vezes mais durante à noite em comparação com outras fases do ciclo menstrual. Foi possível descobrir também que as mulheres sentiram mais sono nos dias antes da menstruação, independente da rotina de descanso de cada participante.

    Para complementar a pesquisa, as participantes fizeram dieta por 5 dias durante a fase inicial do ciclo, para observar o quanto a má alimentação pode interferir.

    Os resultados mostraram a importância de uma boa alimentação, principalmente perto da menstruação. Para essa época do mês, os alimentos mais indicados são: frutas, verduras, alimentos ricos em água, massas integrais e cereais.

    Como dormir melhor no período menstrual?

    Adicionar alguns hábitos simples à rotina são fundamentais para garantir qualidade de vida e um sono tranquilo no período menstrual. Acompanhe:

    • Pratique atividade física: atividades físicas liberam endorfinas, que provocam sensação de prazer e relaxam.
    • Cuidado com a alimentação: evite o consumo de café, reduza o sal da comida, evite doces em excesso e fuja do álcool. O recomendado é fazer refeições mais frequentes, com menor quantidade de alimentos.
    • Consuma alimentos ricos em magnésio: figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana, entre outros alimentos ricos no nutriente.
    • Aposte no ômega-3: presente em nozes e outras frutas oleaginosas, a substância ajuda a regularizar o desequilíbrio hormonal, característico do período menstrual.

    Caso os sintomas não amenizem, apesar de todos os cuidados, procure um ginecologista. Cerca de 5% dos casos de TPM precisam de tratamento com medicamentos.

    Conheça a CPAPS!

    Aqui no blog da CPAPS, você encontra as melhores dicas para dormir bem. Separamos outros conteúdos que podem te interessar. Confira abaixo:

    15 mitos e verdades sobre alimentos e o sono

    Qual a relação entre chocolate e sono?

    Sono e coronavírus: qual a relação?

    Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

  • Como a atividade física atua sobre o sono

    Quem sofre de apneia do sono costuma ter a qualidade do sono comprometida pelas interrupções na oxigenação dos pulmões e, consequentemente, se deparam com problemas como sonolência diurna, mudanças de humor e até a redução da memória. Uma excelente alternativa para amenizar os efeitos da doença é praticar atividade física. Ela proporciona benefícios ao corpo e um sono mais tranquilo e reparador.

    Como a atividade física ajuda quem tem apneia?

    Os exercícios aeróbicos como a corrida, natação e ciclismo são ideais para pessoas portadoras de apneia. A atividade física atua sobre o distúrbio favorecendo o sistema respiratório. E, assim, diminui a chance de ronco e evita as paradas respiratórias.

    Ao praticar atividade física, o corpo libera a endorfina, que age como um analgésico e causa no organismo uma sensação de bem-estar, contribuindo para uma boa noite de sono, que auxilia na recuperação do organismo oferecendo mais disposição no dia seguinte.

    Quais os benefícios da atividade física em relação ao sono?

    Praticar atividade física como a caminhada, por exemplo, aumenta o tempo do sono. Segundo um estudo feito nos Estados Unidos, as pessoas que caminharam por 30 minutos, conseguiram atingir o sono REM. Essa é a fase do sono em que há a liberação da atividade cerebral e no qual ocorrem os sonhos.

    Atividade física ajuda na respiração

    A prática equilibrada de exercícios físicos fortalece os músculos respiratórios, pois quando o corpo se exercita, naturalmente precisa de mais oxigênio, aumentando a troca de gases no organismo.

    Reduzindo a ansiedade

    A ansiedade é um problema muito comum nos dias de hoje e tem muita influência na qualidade do sono, fazendo com que o ansioso desperte muitas vezes durante a noite. O exercício físico alivia as tensões do dia a dia e proporciona um descanso mais profundo.

    Entenda como a atividade física atua sobre o sono | CPAPS
    Entenda como a atividade física atua sobre o sono | CPAPS

    Entretanto, para que a prática contribua para o sono em vez de atrapalhar, os exercícios físicos devem ser realizados até 3 horas antes de dormir. Dessa forma, a adrenalina da atividade não deixe a pessoa agitada e sem sono.

    A falta de sono e o repouso não adequado podem trazer sérias consequências à saúde. Por isso, conte com a CPAPS.com.br para encontrar vários produtos para o tratamento de apneia do sono, além de uma equipe de especialistas para te orientar. Entre em contato via chat online ou por telefone, nos números 4007-2922 e 0800 601 9922.

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