Categoria: Dicas para dormir melhor | Blog CPAPS

Estudos comprovam que na pós-menopausa, o declínio dos níveis de estrógeno e progesterona pode provocar sintomas como ondas de calor, diminuição da libido, fadiga, ansiedade, dor de cabeça, secura na pele e distúrbios do sono. Para te ajudar a entender melhor sobre este assunto, nós, do blog da CPAPS, preparamos um post especial, com dicas para te ajudar a manter a qualidade do sono. 

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Por que mulheres na pós-menopausa têm mais distúrbios do sono?

De acordo com uma pesquisa realizada, com 931 voluntárias de 50 a 65 anos, pelo Instituto do Sono de São Paulo, as mulheres têm mais chances de sofrer de insônia ou roncar após a menopausa. Um estudo multinacional com mais de 6 mil mulheres revelou, também, que 46,3% das menopausadas com 45 anos ou mais relataram sono de má qualidade ou insônia após a menopausa, queixando-se principalmente de acordar no meio da madrugada e não conseguir dormir dali em diante.

O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduarda Partata, explica que isso acontece por que a variação nos níveis sanguíneos de estradiol, característicos da menopausa, promovem alterações dos neurotransmissores serotonina e dopamina, que estão intimamente ligados à regulação do sono. Nesse sentido, como a pós-menopausa gera desequilíbrio hormonal, insônia e apneia do sono tornam-se mais frequentes. 

Como tratar os distúrbios do sono?

O tratamento mais comum e eficaz para distúrbios do sono como a apneia é feito com uso do CPAP. O aparelho ajuda a desobstruir as vias aéreas ao enviar fluxo de ar constante e positivo. As opções de aparelho CPAP são muitas e você pode encontrá-las na loja da CPAPS. Um dos produtos disponíveis é o CPAP Auto DreamStation, que é 20% menor e 30% mais leve do que os aparelhos CPAP convencionais.  

Como ter uma boa noite de sono na pós-menopausa?

Para conseguir ter uma boa noite de sono, algumas medidas simples do dia a dia, valem também no período de pós-menopausa. Mantenha o quarto silencioso e com pouca ou nenhuma luz, sem televisão, e evite o hábito cada vez mais comum de mexer no celular antes de dormir. Lembre-se de não ingerir alimentos que contenham cafeína, como café, chá preto ou mate e refrigerantes. Além disso, é importante praticar exercícios físicos regularmente, mas evitar se exercitar intensamente perto da hora de dormir. 

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A importância de uma boa noite de sono para a mulher

Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F.

Nada como dormir bem! Uma boa noite de sono repõe as energias e te ajuda a ser mais saudável! Você que sempre acompanha o nosso blog, sabe muito bem disso. Mas, sabia que a qualidade do sono pode ajudar no combate à COVID-19? No post de hoje, vamos falar sobre como um equilíbrio do sistema imune e sono são armas contra a COVID-19 e outras doenças. Quer saber mais? Continue a leitura.

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 Qualidade do sono x sistema imunológico

O sono é importante para a manutenção do nosso corpo. Uma noite mal dormida é responsável por problemas comuns, como o cansaço e desânimo, até alterações no organismo, que enfraquecem o sistema imunológico.

Um estudo feito pela Universidade Carnegie Mellon, com 153 pessoas saudáveis, constatou que quem dorme menos de 7 horas por noite está mais propenso a contrair resfriados e outras doenças, por conta da diminuição da imunidade. Quando dormimos menos, nosso corpo libera o hormônio do estresse, o cortisol. O hormônio, em excesso, faz com que nosso sistema imunológico fique um pouco mais enfraquecido.

Já um estudo brasileiro, que buscou entender o impacto do sono na eficácia da vacina contra a hepatite A, mostrou que pessoas que não dormiam bem tiveram resposta de imunidade reduzida pela metade ao serem vacinadas, em relação ao grupo que dormiu bem. Algumas evidências também apontam que o sono curto, com menos de seis horas, está associado a um aumento da manifestação do resfriado comum. Portanto, pesquisas indicam que dormir menos do que o necessário pode deixar as pessoas mais suscetíveis a infecções respiratórias.

Dormir bem é saúde

Dormir bem é fundamental para que o cérebro faça as conexões gastas durante o dia, preparando-o para outras atividades e aumentando a sensação de bem-estar. É no momento do sono que o cérebro organiza as informações que estão acumuladas, guarda as consideradas importantes e descarta dados desnecessários. Nesse período também que consolidamos aquilo que aprendemos durante o dia.

Como dormir melhor na quarentena?

Para ter uma boa noite de sono, especialmente neste período de distanciamento social, siga a prática da higiene do sono, com atividades rotineiras que auxiliam a dormir melhor. Algumas delas são: definir um horário para dormir e acordar (lembre-se de dormir ao menos 7 horas por noite) e evite cochilar durante o dia; manter a temperatura do quarto agradável, as luzes apagadas e sem qualquer barulho; não consumir cafeína tarde da noite e evitar utilizar aparelhos eletrônicos ao menos 30 minutos antes de deitar.

Quer saber se está dormindo bem?

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Como evitar doenças respiratórias em tempos de Covid-19?

Sono: por que é importante dormir bem?

Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

A pandemia do novo coronavírus tem tirado o sono de muitos brasileiros. Sentir medo, angústia, estresse e ansiedade passou a ser comum neste período de quarentena. Uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde apontou que 41,7% dos entrevistados têm apresentado distúrbios do sono durante a pandemia – como dificuldade para pegar no sono ou dormir mais do que de costume. Para entender melhor a relação entre a pandemia e os distúrbios do sono, continue acompanhando este post. Além disso, você confere também dicas para dormir melhor na quarentena.

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Dificuldade para dormir na quarentena

Alterações na rotina, incertezas e medo, estão entre as principais causas relacionadas a essa onda de insônia trazida pela pandemia do novo coronavírus. O Ministério da Saúde entrevistou mais de 2 mil pessoas no segundo ciclo da Pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico COVID-19 (Vigitel). O resultado do estudo revelou que 41,7% dos entrevistados apresentaram distúrbios do sono durante esse período.

O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, destaca que esse período de confinamento gera uma ansiedade maior que o normal, o que interfere diretamente na qualidade do sono, levando a noites mal dormidas. “Caso você esteja com dificuldades para dormir na quarentena, é preciso atenção, porque dormir mal, além de afetar o sistema imunológico, deixando-o mais suscetível ao vírus, provoca alterações no humor, dores de cabeça e até mesmo uma vulnerabilidade maior a problemas cardiovasculares”, explica.

Como dormir bem na quarentena?

Nós, da CPAPS, separamos 3 dicas que vão fazer toda a diferença para você dormir melhor na quarentena. Confira abaixo:

1. Estabeleça uma rotina

Mesmo agora em quarentena que passamos o dia todo em casa, é fundamental criar e seguir uma rotina. Defina as horas do dia que serão dedicadas a cada atividade, como trabalho, estudo, refeições, tarefas de casa, entre outras. Além disso, manter o hábito de dormir e acordar sempre no mesmo horário pode contribuir (e muito!) para melhorar o sono na quarentena.

2. Priorize a sua saúde mental

A prática de exercícios físicos, o contato com amigos e família por meio de chamada de vídeo, dançar, ler, escrever e cozinhar são algumas alternativas capazes de aliviar a ansiedade e o estresse. Escolha atividades que te deem prazer e reserve um momento do seu dia especialmente para elas. Além de ajudarem a manter sua saúde mental em dia, garantem um sono com mais qualidade.

3. Evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir

A luz emitida pelas telas dos aparelhos eletrônicos é extremamente prejudicial ao sono. Isso porque, a exposição a essa luz interfere na produção da melatonina – hormônio responsável por regular o sono. Portanto, ao menos meia hora antes de se deitar, evite o uso dos eletrônicos.

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Sono e coronavírus: qual a relação?

Limpeza da máscara CPAP para prevenir o coronavírus

Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

Você já se perguntou qual é a melhor posição para dormir? Apesar de cada pessoa ter a sua posição preferida – geralmente aquela em que se sente mais confortável – especialistas e estudiosos chegaram à conclusão de que, sim, existe a posição ideal para dormir. Continue acompanhando este post e descubra qual é. Aproveite também para entender como a escolha da posição para dormir interfere em sua saúde.

Veja também: Quantas horas é preciso dormir por dia?

Como a posição para dormir influencia a saúde?

Muito mais do que interferir na qualidade do sono, a posição em que dormimos reflete diretamente na saúde como um todo. Dores nas costas e no pescoço, apneia do sono, problemas circulatórios e, até mesmo pesadelos, podem ser consequências de escolher a posição errada para dormir. O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, destaca que pacientes com distúrbios respiratórios do sono, como roncos e apneia, devem evitar deitar de barriga para cima.

“Nessa posição, as vias aéreas superiores ficam mais estreitas e esses distúrbios tendem a piorar. Além disso, para as pessoas que sofrem com refluxo gastroesofágico é importante dormir virado para o lado esquerdo e evitar o direito, uma vez que essa última posição retarda o esvaziamento do estômago, agravando o quadro”, explica Partata.

Qual a melhor posição para dormir?

Dormir de lado tem sido apontado pelos principais especialistas como a posição ideal para dormir. Além de proporcionar um descanso maior, facilita o funcionamento do nosso organismo. Mas, será que isso vale tanto para o lado direito quanto o esquerdo? De acordo com a ciência, é melhor dormirmos sobre o lado esquerdo do corpo. Entenda a seguir o porquê disso.

Listamos os 3 principais benefícios: 

1. Estimula importantes funções do cérebro

Um estudo publicado na revista científica The Journal of Neuroscience, aponta que dormir sobre o lado esquerdo beneficia a drenagem linfática do sistema nervoso central. “Essa posição favorece a eliminação do excesso de proteínas, vitaminas, gorduras e resíduos altamente nocivos à saúde. Dormir sobre o lado esquerdo ajuda também a manter constante o volume e a pressão sanguínea, assim como o melhor funcionamento do sistema imunológico”, comenta o fisioterapeuta da CPAPS.

2. Auxilia na circulação sanguínea

Como nosso coração está do lado esquerdo do corpo, dormir sobre esse mesmo lado impede a obstrução da artéria aorta – responsável por bombear sangue para o resto do sistema sanguíneo. Enquanto isso, a veia cava inferior não é pressionada por nenhum órgão e, portanto, o sangue retorna mais facilmente de outras partes do corpo até o coração.

3. Facilita a digestão

Assim como o coração, o estômago e os intestinos grosso e delgado estão mais inclinados à esquerda. Isso significa que ao deitar-se sobre esse lado do corpo, os alimentos conseguem passar mais facilmente, o que facilita a digestão.

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Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

Você provavelmente já ouviu falar que utilizar aparelhos eletrônicos antes de dormir é prejudicial ao sono, não é mesmo? Isso acontece porque a luz emitida pelas telas eletrônicas é azul, o que estimula o cérebro a permanecer mais tempo ativo e, consequentemente, atrapalha a pegar no sono. Hoje, evitar a luz azul é praticamente impossível, mas podemos adotar práticas cotidianas que ajudam a minimizar o seu efeito nocivo. Entenda melhor neste post.

Veja também: Bebidas que prejudicam o sono

Luz azul: o que é e como ela atrapalha a dormir?

A luz azul é emitida por aparelhos eletrônicos, como smartphones, computadores, tablets, TVs, entre outros. O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, explica que essa luz pode ser extremamente prejudicial ao sono, porque impede a produção de um hormônio chamado melatonina – responsável por regular o sono.

“A principal função da melatonina é organizar o ciclo diário e identificar quando é dia ou noite, para que, assim, o corpo consiga desempenhar as atividades de acordo com as necessidades de cada período. Dessa forma, ao usar aparelhos eletrônicos antes de dormir, passamos a mensagem para nosso corpo que ainda é dia, o que interfere diretamente na hora de dormir, provocando, muitas vezes, a insônia”, completa.

Como evitar a luz azul e dormir melhor?

Sabemos o quanto é importante para nossa saúde dormir bem e cada vez mais devemos criar hábitos que nos levem a ter uma noite de sono tranquila e reparadora. Um dos pontos fundamentais para garantir isso é evitar o uso de aparelhos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de deitar-se. Uma boa dica é substituir pela leitura. Caso não tenha esse hábito, que tal pegar aquele livro que está parado na sua estante e tentar ler ao menos um capítulo por noite? Além de te ajudar a dormir, é um grande exercício para o cérebro.

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6 alimentos que ajudam a dormir melhor

Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

É inegável que a pandemia tem gerado muitas incertezas. Grande parte das pessoas tem sentido dificuldade para se adaptar a essa nova realidade. O fato de não poder sair de casa para espairecer a cabeça, somado ao medo do futuro e toda essa dúvida quanto ao presente podem desencadear ansiedade. Isso afeta diretamente o sono, já que os pensamentos ficam acelerados e dificilmente a pessoa conseguirá relaxar e dormir tranquila. Continue acompanhando este post para entender melhor qual a relação entre coronavírus, ansiedade e sono.

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Sono e ansiedade na quarentena: entenda a relação

A Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) realizou uma pesquisa sobre os problemas de saúde mental na pandemia. Os resultados apontam que os casos de ansiedade e estresse em brasileiros aumentaram 80%. O que justifica o Brasil liderar a lista de países que mais tem sofrido com ansiedade por causa da pandemia da Covid-19 (entre 16 países analisados pelo Instituto Ipsos).

Ainda de acordo com o Ipsos, a dificuldade para dormir tem sido um dos grandes problemas enfrentados pela população durante este período de quarentena. Os estudos revelam que 26% dos brasileiros têm sofrido com a insônia. O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, explica que isso está associado à dificuldade de adaptação, que aumenta os níveis de estresse e contribui para o desenvolvimento da ansiedade, afetando diretamente o sono.

Como controlar a ansiedade para dormir melhor?

Para trabalhar a ansiedade, o melhor a se fazer é praticar exercícios de respiração. Partata relata que pessoas que sofrem de ansiedade costumam respirar de forma inadequada, e isso pode inclusive ocasionar em falta de ar e taquicardia.

“Uma dica importante e fácil de aplicar durante uma crise de ansiedade e até mesmo para ajudar a dormir, é focar na respiração. Inspire o ar pelo nariz contando devagar até quatro, depois segure-o nos pulmões por mais quatro segundos e, depois, expire lentamente pela boca também por quatro segundos. Repita esses exercícios, no mínimo, 3 vezes”, aconselha.

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FAQ CPAPS: perguntas mais frequentes sobre Covid-19

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Coronavírus e CPAP: tire suas dúvidas

Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F

Especialmente para o atual momento de pandemia e quarentena, o Mindfulness pode te ajudar a dormir melhor e ser seu grande aliado. Caracterizado como um conjunto de técnicas práticas que auxiliam a focar no momento presente, sem deixar o passado ou o futuro te afetarem, o Mindfulness torna sua mente mais desperta e saudável. Essa prática está ligada ao fortalecimento de “fatores individuais”, que contribuem para lidar melhor com o isolamento social, evitando sensações ou sentimentos negativos. Entenda neste post como funciona o Mindfulness e de que forma é possível aplicá-lo em sua rotina.

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Mindfulness: técnica essencial para a quarentena

O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, conta que o Mindfulness pode ser uma excelente ferramenta para a saúde mental, principalmente durante a quarentena e o isolamento social. “Em um período em que as pessoas precisam lidar com sentimentos negativos, como angústia, medo e, em alguns casos, depressão e ansiedade, o Mindfulness trabalha a consciência para lidar melhor com quaisquer pensamentos e sentimentos que possam surgir. A partir do Mindfulness, é possível compreender que existe uma realidade que está fora do seu controle e, portanto, não tem porque se preocupar”, completa o profissional.

Nós, da CPAPS, separamos 3 técnicas de Mindfulness para te ajudar a dormir melhor. Confira:

1. Mantenha os aparelhos eletrônicos longe do seu quarto

O primeiro passo é ficar longe dos eletrônicos, eles não devem fazer parte desse momento de total concentração. Quando sua mente sabe que essas possíveis distrações estão a apenas alguns centímetros de você, a dificuldade para desligar é maior, já que está sendo alimentada.

2. Deite-se na cama e sinta somente sua respiração

 Dentro do Mindfulness, a respiração é uma ótima técnica para manter a consciência plena, a calma e a paz de espírito. Basta deitar-se confortavelmente e, enquanto inspira e expira, sinta o movimento inflando os músculos do peito ou da barriga e  a liberação do ar. A ideia é perceber as sensações.

3. Em caso de distração, volte imediatamente a atenção para a respiração

Caso surjam pensamentos ou preocupações irrelevantes para o momento, tente redirecionar o foco para os movimentos e sensações da sua respiração. É de suma importância que você tenha paciência consigo, pois essas dispersões são normais e fazem parte da prática. Independente de quantas vezes precise fazer isso, sempre volte sua atenção para a respiração.

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Todos os dias, milhares de pacientes vivem a rotina hospitalar e relatam sentir dificuldades para dormir, já que costumam ter um sono fragmentado no hospital. Neste post, nós da CPAPS, vamos explicar como é o sono do paciente internado e apresentar dicas para ajudá-lo a dormir melhor. Confira.

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O que acontece com o sono do paciente internado?

Segundo o fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, ainda faltam evidências científicas sobre o impacto da fragmentação do sono em pacientes internados, mas é plausível que se sintam mais cansados, sonolentos e com maior fadiga. “A condição de restrição ou diminuição do sono é considerada um estresse para o organismo. Dependendo da intensidade deste fenômeno, pode levar o indivíduo a ficar hipertenso e predispor alterações metabólicas, como pré-diabetes e diabetes”, completa.

Existe um estudo que revela que a privação do sono pode aumentar a dor dos pacientes hospitalizados. A Universidade da Califórnia em Berkeley recebeu 25 adultos no laboratório para medir o nível de dor depois de passar a noite acordado. Os participantes tiveram que julgar a sensação de dor de ter uma pequena compressa elétrica aquecida pressionada contra sua pele perto do tornozelo. Os pesquisadores identificaram que uma noite de sono ruim elevou de 15% a 30% a sensibilidade para a dor. Há também um artigo, publicado na Annals of Gastroenterology, que demonstra que a falta de sono afeta a cicatrização de feridas em pacientes com doenças inflamatórias intestinais.

Como melhorar a qualidade do sono do paciente internado?

Para amenizar o impacto no sono provocado pela rotina hospitalar – que envolve manipulação do paciente, exames, medicações e controles – faz-se necessário o treinamento das equipes que trabalham nos hospitais. É preciso tratar sobre a importância do sono dos pacientes, para que em suas rotinas, os profissionais atuem de forma silenciosa e racional.

Outra dica fundamental é dar mais atenção ao ritmo circadiano (ciclo claro-escuro). “A exposição à luz é primordial para garantir a boa qualidade do sono e, às vezes, o paciente internado com a janela fechada não consegue diferenciar o dia da noite. Isso interfere diretamente no sono, pois dificulta a produção do hormônio melatonina”, explica Partata.

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