presencadigital.app.br

Categoria: Posts

  • Entenda como ir ao nutricionista te ajuda a dormir melhor

    Quando se fala em nutrição, ou visitar um nutricionista, a tendência é ligar o especialista ao emagrecimento ou a reeducação alimentar. Porém, engana-se quem pensa que o papel desse profissional da saúde restringe-se apenas a isso. Afinal, é possível ter muitos outros benefícios de ter uma alimentação regrada e saudável. Uma delas é dormir melhor.

    Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes nas pessoas. Dificuldades para dormir devido ao estresse, ansiedade e episódios de depressão, e o uso excessivo de celulares e computadores são alguns dos comportamentos mais observados por especialistas do sono. No entanto, a alimentação, também está diretamente ligada ao fato de se ter uma boa noite de sono.

    Como a alimentação e o sono se relacionam?

    Para entender a relação entre alimentação e o sono, é necessário relembrar alguns hormônios que são liberados no momento em que dormimos. A melatonina, como já comentamos aqui, é uma das principais. Ela está relacionada ao sistema imunológico, com atividade anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, é responsável por avisar ao corpo que é hora de dormir, regulando nosso relógio biológico. Isso acontece a partir da luz do ambiente. Dessa forma, o corpo reconhece quando é dia e quando é noite.

    + Quais são os hormônios do sono?

    Durante o sono, o corpo produz outra substância fundamental para o organismo: a leptina, responsável pela sensação de saciedade. A produção desse hormônio precisa ser equilibrada. Sendo assim, quanto maior a qualidade de sono da pessoa, melhor será sua produção de leptina, e mais equilibrado ficará seu organismo.

    O que pode ocorrer quando a pessoa dorme mal, ou passa por períodos de privação de sono, é o desequilíbrio da produção de leptina. O resultado disso é uma vontade maior de comer, já que, por não ter reposto energia o suficiente durante a noite, o corpo precisa encontrar uma outra fonte para manter-se acordado e alerta.

    Quais as consequências?

    O cenário é o seguinte: a pessoa dorme mal ou dorme pouco, e, com isso, acaba comendo muito para compensar a energia que não repôs durante o descanso. Como consequência disso, a pessoa irá, evidentemente, ganhar mais peso.

    Entenda como ir ao nutricionista te ajuda a dormir melhor | CPAPS
    Entenda como ir ao nutricionista te ajuda a dormir melhor | CPAPS

    O peso excessivo é outro problema na hora de dormir. O sobrepeso e a obesidade estão atrelados a outros distúrbios do sono, como a apneia do sono e o ronco. Por acumular gordura nas vias respiratórias e na garganta, a pessoa pode acabar desenvolvendo esses problemas, como um efeito dominó.

    O excesso de peso dificulta a respiração, principalmente durante o sono. O estreitamento das vias aéreas (como a parede da traqueia e os músculos da língua) favorecem o ronco e, consequentemente, a apneia do sono.

    Como evitar?

    Cuidar da alimentação é essencial para evitar problemas no sono e em todas as outras áreas da vida, como a saúde física e mental. Você também pode experimentar consumir alimentos que estimulam e melhoram a qualidade do sono. Sempre, é claro, com a consulta de um nutricionista. Mas aqui vão umas dicas rápidas para você já adaptar seu estilo de alimentação:

    1. Consuma alimentos que estimulem a produção de serotonina

    Outra substância importante para o corpo, a serotonina é um neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, o humor e a sensação de prazer. Alimentos como carnes brancas, ovos, laticínios, banana e aveia auxiliam na produção desse hormônio.

    1. Evite alimentos ou bebidas estimulantes

    Uma boa noite de sono inclui um horário estipulado para dormir todos os dias. Dessa forma, o corpo cria uma rotina e pode se preparar para o descanso da forma devida. Com isso, o ideal é que não seja consumido no período da noite bebidas cafeinadas, como chás preto e mate, refrigerantes de cola e o próprio café.  E, é claro, bebidas energéticas.

    1. Invista no carboidrato para o jantar

    Ao contrário do que muita gente imagina, ingerir carboidratos à noite não é de todo mal. O carboidrato é importante para a conversão de triptofano, a serotonina no cérebro. Além de sentir-se satisfeito, ajudará a dormir melhor e, com isso, produzir a leptina necessária para controlar a saciedade.

    1. Evite alimentos muito pesados

    Alimentos ricos em gorduras, como frituras e carne vermelha excessiva, tornam difícil para o organismo fazer a digestão durante o período noturno. Dessa forma, procure ter uma janta mais leve, ou lanches/ceias da mesma maneira.

    LEIA TAMBÉM

    + Ciclo menstrual e qualidade do sono: há interferência?

    + Como a atividade física atua sobre o sono

  • Conheça a relação entre a apneia do sono e a respiração

    Dormir costuma ser um ato muito prazeroso para a maioria das pessoas. Para quem sofre de apneia do sono, no entanto, a prática costuma ser difícil. O distúrbio e seus episódios, contudo, estão diretamente ligados à respiração. Por isso, preparamos um guia rápido para você entender a relação entre a apneia do sono e a respiração.

    A respiração passa por algumas mudanças quando o assunto é dormir. Tanto, que pequenos momentos de paradas respiratórias durante o sono são considerados normais. Por outro lado, é quando ela passa a ser obstruída que o alerta vermelho deve ser ligado. Esse pode ser um sinal de apneia do sono.

    + Enxaqueca e apneia do sono: qual a relação?

    A apneia do sono e a falta de ar

    Segundo o Ministério da Saúde, a apneia é um dos distúrbios do sono mais populares hoje. Ela é subdividida em pelo menos três tipos: central, mista e obstrutiva (o mais frequente deles, costuma ocorrer quando a via aérea é obstruída). Essa obstrução geralmente ocorre próximo a região da garganta. Isso faz com que o portador pare de respirar por alguns segundos.

    O ato acaba desencadeando um alerta para o corpo e o paciente termina acordando parcialmente. Assim, ele emite um ronco. O episódio de apneia do sono, no entanto, ocorre diversas vezes durante a noite, fazendo o paciente dormir mal.  

    Dessa forma, o ronco acaba se tornando parte da rotina do portador do distúrbio e atrapalhando também quem convive com ele. Assim, é comum que essas pessoas passem a buscar um tratamento para parar de roncar.

    Com o tempo e os recorrentes episódios de apneia do sono, entretanto, o paciente pode desenvolver doenças arteriais, causadas pelo acúmulo de colesterol nas paredes das vias.

    O que pode causar a falta de ar

    Não há uma causa única para a falta de ar. Em geral, ela pode ocorrer por diversos motivos, como sobrepeso e mau condicionamento físico. Problemas respiratórios também são fatores de risco. Rinite e a sinusite ou até mesmo a poluição das cidades são alguns exemplos que podem causar o problema.

    Ao dormir, por outro lado, ela costuma ser causada apenas pela apneia do sono. Por isso é tão importante um diagnóstico correto do problema. Dessa maneira, ficará mais fácil iniciar o tratamento para corrigir a falta de ar e parar de roncar.

    Apneia do sono e gênero

    Conheça a relação entre a apneia do sono e a respiração | CPAPS
    Conheça a relação entre a apneia do sono e a respiração | CPAPS

    Muito mais comum em homens que em mulheres, a apneia do sono obstrutiva costuma ocorrer no sexo masculino em idades acima dos 30 anos. Já no sexo feminino, ela geralmente aparece após a menopausa. 

    A apneia do sono atinge cerca de 5% da população geral. Desses, pelo menos 30% é de pessoas acima dos 50 anos.

    Tratamento e cura

    O que pouca gente sabe, é que a apneia do sono tem tratamento e, em alguns casos, até cura. Em quadros considerados menos graves, uma mudança de postura ou até mesmo a perda de peso, já é capaz de curar o paciente e fazê-lo parar de roncar.

    Já em estágios mais avançados, a medicina desenvolveu diversos tipos de tratamento. Hoje já existem implantes para o céu da boca, aparelhos que auxiliam na respiração e até cirurgias para a desobstrução das vias, o que permite ao portador do distúrbio parar de roncar.

    Prevenção

    Antes que a respiração passe a gerar problemas de saúde como a apneia do sono, por exemplo, a prevenção deve ocorrer. Com algumas mudanças simples, já é possível reverter o quadro:

    • Utilize colchões e travesseiros confortáveis e adequados para o sono;
    • Evite o sobrepeso;
    • Evite a má alimentação e vícios como o tabagismo;
    • Crie uma rotina de sono, dormindo e acordando no mesmo horário;
    • Consulte sempre um médico especialista.

    LEIA TAMBÉM

    + Sabia que a função soneca do celular traz riscos à saúde?

    + Cirurgia ortognática cura o ronco e apneia do sono?

  • Ansiedade e depressão: como afetam o sono dos adolescentes?

    A qualidade do sono pode ser afetada por uma série de fatores. Entre eles, a ansiedade e a depressão. Isso é o que demonstra um novo estudo publicado pelo Journal of Child Psychology and Psychiatry. Segundo a pesquisa, jovens que sofrem das doenças têm dificuldade para dormir bem.

    Outro dado importante revelado é o de que dormir bem afeta diretamente a saúde mental durante a adolescência. Com isso, dos adolescentes ouvidos, os que tinham depressão e/ou ansiedade afirmaram ter dificuldades para dormir de forma satisfatória durante a noite.

    Para chegar aos resultados apontados, a pesquisa buscou utilizar dados de um estudo feito com jovens que nasceram entre 1991 e 1992. Eles foram acompanhados pelos pesquisadores por boa parte da vida, permitindo uma longa pesquisa sobre a qualidade do sono delas.

    Alguns dados levantados pelo estudo

    Com a pesquisa, foi possível coletar dados importantes sobre a qualidade do sono dos adolescentes nessa fase da vida. Confira alguns deles:

    • Ao todo, foram entrevistados 4.790 pessoas;
    • Os padrões de sono analisados ocorreram aos 17, 21 e 24 anos;
    • Os dados apontaram que os adolescentes de 15 anos, e que são depressivos, relataram dificuldades nos padrões e na qualidade de sono;
    • Os ansiosos, por outro lado, sofriam apenas com dificuldades na qualidade do sono.

    Por que a qualidade do sono é tão importante?

    Além da ansiedade e da depressão, uma série de outros fatores podem ser responsáveis pela má qualidade do sono. Estresse, má alimentação, entre outros, também são exemplos disso. Quando dormimos mal, todo o restante é afetado, tal como o corpo, a disposição e a produtividade ao longo do dia. Por isso, torna-se comum a busca por como dormir bem.

    A influência do sono no corpo vai muito além do dia a dia. Segundo o Ministério da Saúde, dormir permite que o corpo descanse e se prepare para o que virá adiante. Além disso, revigora, repõe energias e fortalece o sistema imunológico.

    Por isso, manter uma qualidade do sono faz com que todo o corpo funcione da melhor forma, sem afetar a rotina.

    + 5 motivos para você se preocupar com a qualidade do seu sono

    Como dormir melhor?

    Uma das principais dúvidas de quem está passando por problemas na qualidade do sono é justamente como dormir melhor. Não há exatamente um caminho concreto, principalmente por esse ser um processo muito pessoal. 

    Entretanto, existem algumas dicas que podem ajudar e muito na hora de dormir.

    Veja algumas delas:

    • Não vá para a cama sem sono;
    • Crie um ambiente propício para dormir;
    • Busque comer comidas leves;
    • Evite bebidas estimulantes, como cafés e energéticos, próximo da hora de dormir;
    • Evite as luzes de telas como celulares e TVs antes de dormir;
    • Busque criar uma rotina de sono, indo dormir sempre no mesmo horário;
    • Só deite na cama quando realmente for se deitar. Portanto, nada de usar o celular ou ficar no computador antes de dormir. 

    Outros fatores que atrapalham o plano de como dormir bem são os distúrbios do sono. Alguns dos mais comuns, no entanto, são a insônia e a apneia do sono, como mostra o Ministério da Saúde. Conheça:

    Ansiedade e depressão: como afetam o sono dos adolescentes? | CPAPS

    Insônia

    Um dos transtornos mais comuns, é conhecido por gerar uma dificuldade inicial em dormir ou de manter o sono durante toda a noite. Quem desenvolve a insônia pode, ainda, acordar antes do horário desejado. Apesar de geralmente não ocorrer de forma frequente, quem sofre com o transtorno deve analisar se os episódios de insônia estão se tornando recorrentes. Isso porque a longo prazo o transtorno pode causar problemas na qualidade do sono e ao portador.

    As causas para a insônia podem ser bastante distintas. Geralmente, o episódio costuma ocorrer por fatores como ansiedade, estresse, problemas emocionais ou até expectativas. Ainda assim, elas são particulares e devem ser examinadas para se chegar a um diagnóstico.

    Apneia obstrutiva do sono

    O transtorno se caracteriza por um fechamento das vias aéreas, músculos da língua e da garganta, durante o sono. O ato leva a uma leve interrupção da respiração, por volta de 20 segundos. Com isso, quando a pessoa acorda, é gerado o famoso ronco.

    A apneia pode ocorrer diversas vezes durante a noite e gerar um sono ruim. A longo prazo, no entanto, ela pode vir a causar doenças cardíacas, geradas pelo acúmulo de colesterol nas vias. 

    Síndrome das pernas inquietas

    A síndrome se caracteriza pela agitação de membros inferiores do portador, principalmente à noite, durante a hora de dormir. Em casos mais graves, pode ainda atingir os braços. 

    Os episódios de agitação fazem com que o portador tenha um sono ruim ou quase não durma. Isso afeta a qualidade do sono e a disposição no dia seguinte.

    Ainda assim, o diagnóstico correto só poderá ser dado por um médico. Com isso, em caso de sintomas recorrentes ou de uma má qualidade do sono, ele deve ser procurado.

    LEIA TAMBÉM

    + Insônia e transtornos de ansiedade em época de coronavírus

    + Confira os benefícios do chocolate com alto teor de cacau

    + 7 dicas para dormir melhor no verão

  • Como acidentes de trânsito podem estar relacionados com o sono

    Os distúrbios do sono trazem diversos prejuízos para a vida dos portadores, mas podem ser ainda mais destrutivos quando o assunto é dirigir. Isso porque de acordo com o Departamento Estadual de Trânsito, pelo menos 20% dos acidentes de trânsito são causados por pessoas sonolentas. Entenda como esses dois fatores estão relacionados.

    O sono é o responsável pela reposição de energias, pela imunidade e ainda pelo bom funcionamento do cérebro ao longo do dia. Por outro lado, uma noite de sono ruim mexe com todo o organismo humano, incluindo o rendimento ao executar as atividades diárias. Esses fatores podem interferir diretamente na forma como os motoristas dirigem ou se comportam no trânsito. 

    É o que aponta uma pesquisa feita pela Associação Brasileira de Medicina do Tráfego (Abramet). Nos últimos 5 anos, foram 250 mil acidentes de trânsito causados por problemas de saúde dos motoristas. Entre os principais problemas estão a falta de atenção, causada também pelo sono, e o motorista dormindo ao volante.  

    Acidentes de trânsito x sono: os riscos

    Dirigir com sono é um ato bastante arriscado. Quando o corpo está num estado de sonolência, além de correr o risco de cochilar enquanto dirige, o motorista também sofre com dificuldades de concentração e até de reação. Com isso, aumentam as chances de acidentes de trânsito. 

    + Sono ao volante: um risco para quem sofre com apneia do sono

    No Brasil, dos acidentes causados por motoristas que dormiram ao volante, os principais motivos para tal foram distúrbios do sono e altos índices de stress e cansaço. Por último, causar um acidente por estar sonolento traz riscos reais a quem dirige e aos demais cidadãos. Entre 2014 e 2019 foram 1.788 mortes e 19.450 feridos causados por motoristas que dormiram ao volante.

    Portanto, em caso de sono e cansaço frequentes, é preciso investigar as causas, para prevenir a possibilidade de acidentes de trânsito.

    Distúrbios do sono

    Causadores de diversos problemas em seus portadores, os distúrbios do sono são mais comuns e frequentes do que imaginamos. Contudo, com a demora em obter um diagnóstico, o quadro pode se agravar, gerando cansaço frequente, problemas cardíacos e até depressão. Eles estão, inclusive, entre os principais causadores do sono ao volante, aumentando as possibilidades de acidentes de trânsito.

    Confira alguns deles:

    • Insônia;
    • Apneia obstrutiva do sono;
    • Síndrome das pernas inquietas;
    • Bruxismo;
    • Sonambulismo; 
    • Narcolepsia.

    Sintomas

    Alguns distúrbios do sono passam a dar sinais de existência desde cedo, permitindo que o paciente saiba diferenciar um problema mais sério de apenas uma noite de sono ruim. Com isso, o primeiro passo é observar os sintomas gerados por eles.

    Sono persistente

    Mesmo dormindo boas horas durante a noite, o paciente permanece com a sensação de cansaço e sonolência, como se ainda precisasse dormir.

    Irritação

    Como o corpo ainda se sente cansado ou com a necessidade de dormir, é normal que sintomas como irritação apareçam. Por outro lado, ela passa a não ser apenas uma braveza momentânea, mas a fazer parte da rotina do paciente.

    Falta de atenção

    O cansaço e a sonolência causados pela noite de sono ruim acabam afetando diretamente a atenção. Fadigado, o paciente fica sem foco e perde facilmente a atenção. Assim, ele acaba se tornando passível de falhas, como em acidentes de trânsito, por exemplo. 

    “Preguiça”

    O sintoma de “preguiça” também pode ser um sinal de que há algo de errado com a qualidade do sono. Se recorrente, demonstra que corpo já pode estar sofrendo com algum tipo de distúrbio.

    Como prevenir os distúrbios do sono

    Manter uma boa rotina de sono é uma das melhores maneiras de evitar problemas futuros. Ainda assim, criá-la não é uma tarefa fácil e requer abrir mão de alguns hábitos, além de mudar outros.

    Confira 6 dicas para prevenção:

    1. Crie uma rotina de sono. Busque dormir e acordar nos mesmos horários para que o corpo acostume;
    2. Evite telas e luzes fortes. Desligue as luzes e evite itens como TVs e smartphones pouco antes de dormir;
    3. Faça refeições leves antes de ir se deitar. Comidas pesadas ou muito gordurosas costumam alongar o processo digestivo e afetar o sono;
    4. Evite exercícios e estímulos do gênero à noite. A prática pode deixar o corpo mais “ligado” e retardar o aparecimento do sono;
    5. Vá para a cama apenas quando estiver com sono. Muitas vezes, as pessoas buscam ir para cama acreditando que assim o sono chegará, porém, conforme ele nao vem, a tendência é aumentar a ansiedade e a frustração.
    6. Consulte um médico. O médico deve ser consultado rotineiramente, entretanto, em casos de sintomas frequentes de distúrbios do sono, o ideal é buscá-lo para um diagnóstico correto.

    LEIA TAMBÉM

    + Qual médico trata apneia do sono?

    + Como a atividade física atua sobre o sono

    + 5 motivos para você se preocupar com a qualidade do seu sono

  • Falta de sono: Como saber quando preciso buscar ajuda médica?

    Para algumas pessoas, dormir é algo fácil até demais. Para elas, basta deitar na cama que, em poucos minutos, elas fecham os olhos e conseguem descansar. Porém, há aqueles com problemas de falta de sono. Não conseguem relaxar, ficam revirando diversas vezes sem achar uma posição confortável, ou ficam encarando o teto simplesmente por não estarem com sono, mesmo se sentindo cansadas. 

    Quem sofre de insônia, sofrem também com as consequências da má qualidade do sono. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 40% da população mundial sofre com o problema. E, com isso, diversas áreas de suas vidas são impactadas: a saúde, a performance no trabalho e nos estudos, e até mesmo suas relações interpessoais.

    O que é a insônia?

    A insônia é conhecida como um distúrbio do sono persistente, que prejudica a capacidade de uma pessoa de adormecer ou permanecer dormindo durante a noite. Ela pode acabar acordando diversas vezes, não cumprindo todos os estágios do sono. E, como resultado, ela não tem um sono reparador.

    + Entenda a relação entre a má qualidade do sono e problemas físicos e sociais

    Dessa forma, pessoas que são diagnosticadas com insônia (que pode ser crônica), geralmente acordam já se sentindo cansadas e podem possuir problemas de alteração de humor. A insônia pode, ainda, ser um distúrbio secundário causado por outros motivos, como uma doença ou uso indevido de medicações.

    Quais os tipos de insônia?

    A insônia pode se apresentar de diversas formas. No entanto, são classificadas em três tipos principais, que variam de acordo com sua frequência e tempo de duração.

    1. Insônia transiente

    A insônia transiente dura apenas alguns dias, podendo chegar até três semanas.

    1. Insônia crônica

    Também chamada de “insônia de longa duração”, é o tipo que dura mais que três semanas.

    1. Insônia intermitente

    Esse tipo de insônia é caracterizado por ter curta duração, mas ocorre de tempos em tempos. Entre esses intervalos, a pessoa consegue dormir regularmente.

    Quais as causas da insônia?

    A insônia pode ter diversas causas, podendo ser consequência de problemas físicos ou psicológicos, dependendo da rotina do paciente. Normalmente, a insônia está associada a estresse, hábitos inadequados, um estilo de vida desregrado, transtornos mentais, neurológicos ou hormonais. 

    Além disso, pode ser resultante de problemas respiratórios e gastrointestinais, dores crônicas, e o uso de determinados medicamentos.

    + Como saber se tenho insônia?

    Quando devo procurar um médico?

    A insônia pode ser algo corriqueiro e pontual para algumas pessoas. No entanto, se esse é um problema que está sendo recorrente para você, impactando suas atividades do dia a dia, você deve procurar um médico especialista.

    A melhor forma de tratamento da insônia é a partir de acompanhamento médico. Após o diagnóstico, o paciente pode ser encaminhado para especialidades como neurologia, pneumologia, otorrinolaringologia e psiquiatria, que podem auxiliar da melhor forma.

    LEIA TAMBÉM

    + Cereja: Fruta é poderosa no combate à insônia

    + Como a luz azul pode prejudicar o sono?

  • 5 dicas para dormir melhor

    Não conseguir dormir pode ser motivo de irritação e até mesmo aborrecimento para alguns. Afinal, após um dia de trabalho, estudos ou atividades, tudo o que mais queremos é conseguir descansar tranquilamente e, principalmente, sem muitos esforços. No entanto, essa não é a realidade de todo mundo. Segundo a Associação Brasileira do Sono, um em cada três brasileiros sofrem de insônia, um distúrbio caracterizado pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Porém, existem algumas dicas rápidas que podem te ajudar a driblar esse problema. Veja a seguir 5 dicas para dormir melhor!

    1. Diminua a exposição à luz durante a noite

    O nosso corpo precisa se preparar para a hora do descanso. Você provavelmente já ouviu falar no ciclo circadiano e na importância dele para a organização do nosso organismo. Afinal de contas, ele é quem regula todo o funcionamento do nosso corpo, seguindo um período de 24 horas. 

    Com a luz do sol, ou a exposição de luz fluorescente ou azul (televisores e smartphones), o corpo entende que ainda precisa estar em atividade, acordado e alerta. Quando anoitece, o ciclo determina que é o momento para relaxar. É a partir da baixa luminosidade que o corpo produz a melatonina, o famoso “hormônio do sono”, que nos ajuda a descansar.

    + Entenda o funcionamento da melatonina

    Por isso, evite dormir com TVs ligadas, utilizar o celular antes de descansar, ou dormir com luzes acesas. O ideal é que você diminua as luzes do ambiente pelo menos uma hora antes do repouso.

    2. Adote horários regulares

    Nosso relógio biológico existe exatamente para nos ajudar a repousar ou ficar alerta nos momentos certos. Para que isso aconteça com êxito, procure ter horários definidos, como o horário de dormir e o de despertar, mesmo nos finais de semana.

    3. Evite bebidas alcoólicas

    Tem quem goste de tomar uma taça de vinho antes de dormir para ajudar no relaxamento. E ainda que funcione, não é o ideal. O álcool, ainda que inicialmente tenha um efeito sedativo, ele pode provocar a agitação. 

    Além disso, a pessoa pode até adormecer mais rápido, alcançando as fases do sono mais profundas em menos tempo. No entanto, quando chega ao estágio de sono REM, o álcool age reduzindo o período que se passa por essa fase, tão importante para a reparação do corpo.

    4. Não durma muito durante o dia

    Cochilos podem ser uma boa ideia quando são rápidos, para auxiliar na disposição. No entanto, quando ultrapassado 30 minutos, em qualquer momento dia, tendem a prejudicar o sono noturno. 

    Se você gosta de cochilar, experimente após ao almoço, entre 10 a 40 minutos, deitando do lado esquerdo, para ajudar na digestão!

    5. Procure fazer refeições leves antes de dormir

    Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. O mesmo é válido para bebidas com cafeína, como café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes e energéticos, que são substâncias estimulantes. 

    Por isso, experimente pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, que irá, inclusive, ajudar a induzir o sono!

    LEIA TAMBÉM

    + Sono reparador: como está a qualidade do seu descanso?

    + Confira os hábitos que prejudicam o sono

  • Como a atividade física atua sobre o sono

    Quem sofre de apneia do sono costuma ter a qualidade do sono comprometida pelas interrupções na oxigenação dos pulmões e, consequentemente, se deparam com problemas como sonolência diurna, mudanças de humor e até a redução da memória. Uma excelente alternativa para amenizar os efeitos da doença é praticar atividade física. Ela proporciona benefícios ao corpo e um sono mais tranquilo e reparador.

    Como a atividade física ajuda quem tem apneia?

    Os exercícios aeróbicos como a corrida, natação e ciclismo são ideais para pessoas portadoras de apneia. A atividade física atua sobre o distúrbio favorecendo o sistema respiratório. E, assim, diminui a chance de ronco e evita as paradas respiratórias.

    Ao praticar atividade física, o corpo libera a endorfina, que age como um analgésico e causa no organismo uma sensação de bem-estar, contribuindo para uma boa noite de sono, que auxilia na recuperação do organismo oferecendo mais disposição no dia seguinte.

    Quais os benefícios da atividade física em relação ao sono?

    Praticar atividade física como a caminhada, por exemplo, aumenta o tempo do sono. Segundo um estudo feito nos Estados Unidos, as pessoas que caminharam por 30 minutos, conseguiram atingir o sono REM. Essa é a fase do sono em que há a liberação da atividade cerebral e no qual ocorrem os sonhos.

    Atividade física ajuda na respiração

    A prática equilibrada de exercícios físicos fortalece os músculos respiratórios, pois quando o corpo se exercita, naturalmente precisa de mais oxigênio, aumentando a troca de gases no organismo.

    Reduzindo a ansiedade

    A ansiedade é um problema muito comum nos dias de hoje e tem muita influência na qualidade do sono, fazendo com que o ansioso desperte muitas vezes durante a noite. O exercício físico alivia as tensões do dia a dia e proporciona um descanso mais profundo.

    Entenda como a atividade física atua sobre o sono | CPAPS
    Entenda como a atividade física atua sobre o sono | CPAPS

    Entretanto, para que a prática contribua para o sono em vez de atrapalhar, os exercícios físicos devem ser realizados até 3 horas antes de dormir. Dessa forma, a adrenalina da atividade não deixe a pessoa agitada e sem sono.

    A falta de sono e o repouso não adequado podem trazer sérias consequências à saúde. Por isso, conte com a CPAPS.com.br para encontrar vários produtos para o tratamento de apneia do sono, além de uma equipe de especialistas para te orientar. Entre em contato via chat online ou por telefone, nos números 4007-2922 e 0800 601 9922.

    LEIA TAMBÉM

    + Como conciliar o sono do bebê com o da mãe

    + Falta de sono prejudica a memória?

    + Saiba quais hábitos estão prejudicando o seu sono

  • Dicas para acabar com a insônia

    Você não consegue pegar no sono ou acorda várias vezes ao longo da noite? Você pode estar com insônia. Esses são os principais sintomas de um mal que afeta, em média, 40% da população do Brasil. De acordo com o Hospital Israelita Albert Einstein, 2 milhões de pessoas são diagnosticadas, por ano, com esse problema. As causas são várias, desde problemas físicos ou hormonais e até o uso de medicamentos podem causar dificuldades para dormir.

    Outro fator que atinge diretamente o nosso sono é a preocupação. E, quando estamos preocupados, com medo ou não conseguimos nos libertar de uma preocupação, o sono é imediatamente afetado. Além disso, os nossos hábitos como a ingestão de bebidas com cafeína ou álcool, a falta de horários fixos para dormir e o uso de smartphones e computadores antes da hora do descanso também podem levar a casos de insônia.

    Como é o tratamento para insônia?

    O tratamento para a insônia pode se iniciar com a tomada de hábitos por parte do paciente. Por exemplo, dormir no mesmo horário em um lugar calmo e escuro, com uma temperatura confortável e evitar alimentos e bebidas que retardam o sono já podem amenizar o problema. Mas, caso isso não seja suficiente, é possível fazer o tratamento com a Terapia Comportamental Cognitiva (TCC), feita em grupos e em sessões. 

    Confira outras dicas para dormir melhor e evitar a insônia:

    • Evite ler ou ver TV na cama
    • Faça refeições leves 2h ou 3h antes de dormir
    • Evite cochilos ao longo do dia
    • Faça exercícios físicos
    • Tome um banho morno antes de dormir

    Remédio para dormir funciona?

    Se as mudanças de hábitos e comportamentos não surtirem efeito, o tratamento farmacológico busca tratar a dificuldade de dormir com medicamentos. Eles podem ser tranquilizantes e antidepressivos, ou até mesmo serem feitos de ingredientes naturais, como florais. Tudo isso acompanhado por um médico para recomendar e avaliar os efeitos que o uso do remédio causará para a saúde do paciente.

    LEIA TAMBÉM

    + Cochilar é bom… Mas será que faz bem?

    + Como a qualidade do sono afeta diretamente a sua imunidade

    + Como evitar a sonolência durante o dia

  • Enxaqueca e apneia do sono: qual a relação?

    A dor de cabeça, também chamada de cefaleia, pode ser causada por vários motivos. Por isso, é objeto de pesquisa de inúmeros estudos na comunidade científica. O mais recente deles, publicado em 2017, revelou que existe uma relação direta entre distúrbios do sono e enxaqueca. No post de hoje, o blog da CPAPS, reuniu as principais informações sobre esse assunto para te ajudar a cuidar da saúde e da qualidade do sono.

    Veja também! Por que acordo frequentemente com dor de cabeça?

    Qual é a relação entre enxaqueca e apneia do sono?

    A Allergan plc (NYSE:AGN), líder global da indústria farmacêutica comprometida com o avanço da ciência da enxaqueca, anunciou os resultados de um importante estudo feito com 12.810 portadores da doença nos Estados Unidos. Nele, pessoas que sofrem de enxaqueca, seja ela episódica ou crônica, apresentam mais chances de desenvolver distúrbios do sono. Dentre os pacientes estudados, os dados da pesquisa apontaram que 52% estavam em maior risco de ter apneia do sono, sendo um índice ainda mais elevado para os obesos – quase 92% dos homens e 84% das mulheres.

    O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, explica que os portadores de enxaqueca crônica acumulam desgastes duplos da doença, o que traz sérios riscos à saúde. “É de extrema importância procurar um especialista para iniciar o tratamento adequado da enxaqueca e também tratar a apneia do sono”, comenta.

    Como tratar a enxaqueca?

    A enxaqueca é um distúrbio incapacitante definido como a ocorrência de cefaleia por 15 ou mais dias durante três ou mais meses. Portadores da doença costumam não ter sono reparador, o que pode influenciar suas rotinas diárias. Por isso, realizar o tratamento adequado para este distúrbio é fundamental e não pode ser ignorado. Nesse sentido, o médico especialista, ao diagnosticar enxaqueca, fará a melhor indicação de medicamentos e práticas para tratá-la.

    Vale ressaltar que, ao tratar a enxaqueca, a pessoa terá noites de sono mais tranquilas e por mais tempo, o que diminui as chances de desenvolvimento dos distúrbios do sono, como a apneia e insônia. Como consequência, terá inúmeros benefícios, dentre eles: mais disposição para atividades, melhora no humor e na memória, aumento na produtividade e rendimento.

    Se você tem apneia do sono, conheça o tratamento com CPAP!

    Apneia do sono é um distúrbio caracterizado por breves e repetidas pausas na respiração enquanto dormimos. O ronco é o sintoma mais comum. O protocolo clínico determina um evento de apneia como uma parada respiratória de, pelo menos, 10 segundos. Além disso, dessaturação de oxigênio no sangue de 3% a 4%. Caso tenha 5 ou mais dessas paradas respiratórias por hora de sono, o paciente é clinicamente diagnosticado com o distúrbio.

    Caso você apresente um ou mais sintomas da apneia do sono, o ideal é procurar um médico do sono para realizar uma polissonografia. Esse exame recolhe informações importantes para o diagnóstico. O tratamento mais indicado por especialistas é por meio do uso de CPAP, um aparelho compressor de ar silencioso, que evita o fechamento da passagem do ar para os pulmões. Dessa forma, melhora a qualidade do sono. E, consequentemente, alivia sintomas como dores de cabeça matinais, cansaço, sonolência e dificuldade de concentração.

    Descubra a CPAPS

    Aqui, no blog da CPAPS, você encontra os melhores conteúdos para manter a qualidade do sono. Separamos outros conteúdos que possam te interessar:

    Dor de cabeça ao acordar pode indicar apneia do sono. Entenda!

    Quantas horas é preciso dormir por dia?

    Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F.

  • Pandemia da COVID-19 e isolamento social x sono dos brasileiros

    Está com dificuldades para dormir bem? Saiba que não é só você. O sono do brasileiro foi alterado por conta da pandemia do novo coronavírus, que deixou a população mais ansiosa. É o que revelou uma pesquisa feita em parceria entre universidades do Brasil e Espanha. Quer saber mais sobre a pesquisa e como melhorar o sono na pandemia? Confira o conteúdo que preparamos.

    Veja também! Insônia e transtornos de ansiedade em época de coronavírus

    Qualidade do sono na pandemia

    Um estudo realizado com 22 mil pessoas revelou como o isolamento e distanciamento social afetaram a saúde de brasileiros e espanhóis. O trabalho foi feito em parceria entre a Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) e a Universidade de Valência, na Espanha.

    A pesquisa, chamada “Hábitos saudáveis e estilo de vida durante a pandemia de Covid-19“, apontou que 44% dos brasileiros modificaram hábitos alimentares, 50% relataram alterações no sono e 51% mudança nos níveis de estresse.

    Ansiedade e sono dos jovens brasileiros

    Já outra pesquisa, feita pelo Núcleo Brasileiro de Estágios (Nube) com pessoas de 15 a 29 anos, expôs a realidade de muitos jovens. Questionados se a crise provocada pelo coronavírus afetou a saúde mental e o bem-estar, o resultado foi que, quase 32% dos entrevistados afirmaram que a chegada da pandemia trouxe mais ansiedade e insegurança. Outros 26% responderam que o cenário atual abalou “um pouco” o psicológico.

    Por que alterações no sono são risco para saúde?

    O surgimento de sintomas de alterações do sono serve de alerta para se cuidar, pois, dormir mal pode trazer riscos à saúde. Quem dorme mal tem mais chances de desenvolver um quadro de hipertensão e arritmias cardíacas. Essa junção causa uma ação vasoconstritora, ou seja, a contração dos vasos sanguíneos, que levam a complicações cardíacas e alterações no humor, e colabora para outros problemas na saúde.

     

     Dicas para dormir bem 

    1. Priorize sua saúde mental

    Pratique atividades que te deem prazer, reserve um momento para elas. Pratique exercícios físicos, faça contato com amigos e família por meio de chamada de vídeo. Gaste energia com atividades como dança, leitura, pintura e escrita, estas são algumas alternativas capazes de aliviar a ansiedade e estresse. Essas iniciativas, além de ajudarem a manter sua saúde mental em dia, garantem um sono com mais qualidade.

    1. Estabeleça uma rotina

    Defina as horas do dia que serão dedicadas a cada atividade, como trabalho, estudo, refeições, tarefas de casa, entre outras. Mantenha o hábito de dormir e acordar sempre no mesmo horário, isso contribui para melhorar o sono na quarentena.

    1. Evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir

    A exposição à luz emitida pelas telas dos aparelhos eletrônicos é extremamente prejudicial ao sono, pois interfere na produção da melatonina – hormônio responsável por regular o sono. Portanto, ao menos meia hora antes de se deitar, evite o uso dos eletrônicos.

     

    Conheça a CPAPS!

    Aqui no blog da CPAPS, você encontra as melhores dicas para dormir bem. Separamos outros conteúdos que podem te interessar. Confira abaixo:

    O que é Mindfulness e como pode ajudar a dormir melhor?

    Dia Mundial da Saúde: dormir bem é essencial!

    Sono: por que é importante dormir bem?

    Fonte: Eduardo Partata – fisioterapeuta – CREFITO – 3/121685-F