Praticar exercícios é algo democrático: independente da idade, faz bem para todos que resolvem começar o hábito. Além dos inúmeros benefícios para a saúde física, como a perda de peso e a melhora na circulação sanguínea, a saúde mental também é contemplada com a liberação de serotonina e endorfina, responsáveis pela sensação de prazer.
Praticar exercícios influencia no sono?
Liberando os neurotransmissores do bem-estar, pessoas que praticam exercícios físicos têm maior facilidade em pegar no sono. Além disso, a atividade física também beneficia o sistema respiratório, auxiliando no combate de distúrbios do sono, como o ronco e a apneia.
Por fim, a prática de exercícios também ajuda a ter um sono mais profundo, e, com isso, a pessoa acorda mais relaxada. Segundo especialistas, pessoas que têm o hábito de se exercitarem costumam ter uma concentração e memória melhores. O resultado disso é um maior rendimento no trabalho e nos estudos.
Quais exercícios devem ser praticados para melhorar o sono?
A recomendação é que os exercícios não sejam praticados, pelo menos, até 4 horas antes de dormir. Isso acontece uma vez que a pessoa acabará despertando. E, com isso, ao invés de dormir mais rápido, ficando “alerta” quando deveria estar repousando.
Por isso, o ideal é criar uma rotina de exercícios com horários bem estipulados. Alguns estudos mostram que, para quem sofre de insônia e ansiedade antes de dormir, deve investir em atividades aeróbicas, como caminhada ou corrida, que reduzem os níveis de estresse e melhoram a qualidade do sono.
O pilates também pode ajudar a melhorar o sono, especialmente aqueles que têm problemas em achar uma posição para dormir, uma vez que é recomendado para aqueles que sofrem de dores nas costas. Somado a isso, a prática proporciona o relaxamento do corpo, assim como o yoga, que ajuda também na concentração.
Quando se fala em nutrição, ou visitar um nutricionista, a tendência é ligar o especialista ao emagrecimento ou a reeducação alimentar. Porém, engana-se quem pensa que o papel desse profissional da saúde restringe-se apenas a isso. Afinal, é possível ter muitos outros benefícios de ter uma alimentação regrada e saudável. Uma delas é dormir melhor.
Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes nas pessoas. Dificuldades para dormir devido ao estresse, ansiedade e episódios de depressão, e o uso excessivo de celulares e computadores são alguns dos comportamentos mais observados por especialistas do sono. No entanto, a alimentação, também está diretamente ligada ao fato de se ter uma boa noite de sono.
Como a alimentação e o sono se relacionam?
Para entender a relação entre alimentação e o sono, é necessário relembrar alguns hormônios que são liberados no momento em que dormimos. A melatonina, como já comentamos aqui, é uma das principais. Ela está relacionada ao sistema imunológico, com atividade anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, é responsável por avisar ao corpo que é hora de dormir, regulando nosso relógio biológico. Isso acontece a partir da luz do ambiente. Dessa forma, o corpo reconhece quando é dia e quando é noite.
Durante o sono, o corpo produz outra substância fundamental para o organismo: a leptina, responsável pela sensação de saciedade. A produção desse hormônio precisa ser equilibrada. Sendo assim, quanto maior a qualidade de sono da pessoa, melhor será sua produção de leptina, e mais equilibrado ficará seu organismo.
O que pode ocorrer quando a pessoa dorme mal, ou passa por períodos de privação de sono, é o desequilíbrio da produção de leptina. O resultado disso é uma vontade maior de comer, já que, por não ter reposto energia o suficiente durante a noite, o corpo precisa encontrar uma outra fonte para manter-se acordado e alerta.
Quais as consequências?
O cenário é o seguinte: a pessoa dorme mal ou dorme pouco, e, com isso, acaba comendo muito para compensar a energia que não repôs durante o descanso. Como consequência disso, a pessoa irá, evidentemente, ganhar mais peso.
Entenda como ir ao nutricionista te ajuda a dormir melhor | CPAPS
Opeso excessivo é outro problema na hora de dormir. O sobrepeso e a obesidade estão atrelados a outros distúrbios do sono, como a apneia do sono e o ronco. Por acumular gordura nas vias respiratórias e na garganta, a pessoa pode acabar desenvolvendo esses problemas, como um efeito dominó.
O excesso de peso dificulta a respiração, principalmente durante o sono. O estreitamento das vias aéreas (como a parede da traqueia e os músculos da língua) favorecem o ronco e, consequentemente, a apneia do sono.
Como evitar?
Cuidar da alimentação é essencial para evitar problemas no sono e em todas as outras áreas da vida, como a saúde física e mental. Você também pode experimentar consumir alimentos que estimulam e melhoram a qualidade do sono. Sempre, é claro, com a consulta de um nutricionista. Mas aqui vão umas dicas rápidas para você já adaptar seu estilo de alimentação:
Consuma alimentos que estimulem a produção de serotonina
Outra substância importante para o corpo, a serotonina é um neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, o humor e a sensação de prazer. Alimentos como carnes brancas, ovos, laticínios, banana e aveia auxiliam na produção desse hormônio.
Evite alimentos ou bebidas estimulantes
Uma boa noite de sono inclui um horário estipulado para dormir todos os dias. Dessa forma, o corpo cria uma rotina e pode se preparar para o descanso da forma devida. Com isso, o ideal é que não seja consumido no período da noite bebidas cafeinadas, como chás preto e mate, refrigerantes de cola e o próprio café. E, é claro, bebidas energéticas.
Invista no carboidrato para o jantar
Ao contrário do que muita gente imagina, ingerir carboidratos à noite não é de todo mal. O carboidrato é importante para a conversão de triptofano, a serotonina no cérebro. Além de sentir-se satisfeito, ajudará a dormir melhor e, com isso, produzir a leptina necessária para controlar a saciedade.
Evite alimentos muito pesados
Alimentos ricos em gorduras, como frituras e carne vermelha excessiva, tornam difícil para o organismo fazer a digestão durante o período noturno. Dessa forma, procure ter uma janta mais leve, ou lanches/ceias da mesma maneira.
Não conseguir dormir pode ser motivo de irritação e até mesmo aborrecimento para alguns. Afinal, após um dia de trabalho, estudos ou atividades, tudo o que mais queremos é conseguir descansar tranquilamente e, principalmente, sem muitos esforços. No entanto, essa não é a realidade de todo mundo. Segundo a Associação Brasileira do Sono, um em cada três brasileiros sofrem de insônia, um distúrbio caracterizado pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Porém, existem algumas dicas rápidas que podem te ajudar a driblar esse problema. Veja a seguir 5 dicas para dormir melhor!
1. Diminua a exposição à luz durante a noite
O nosso corpo precisa se preparar para a hora do descanso. Você provavelmente já ouviu falar no ciclo circadiano e na importância dele para a organização do nosso organismo. Afinal de contas, ele é quem regula todo o funcionamento do nosso corpo, seguindo um período de 24 horas.
Com a luz do sol, ou a exposição de luz fluorescente ou azul (televisores e smartphones), o corpo entende que ainda precisa estar em atividade, acordado e alerta. Quando anoitece, o ciclo determina que é o momento para relaxar. É a partir da baixa luminosidade que o corpo produz a melatonina, o famoso “hormônio do sono”, que nos ajuda a descansar.
Por isso, evite dormir com TVs ligadas, utilizar o celular antes de descansar, ou dormir com luzes acesas. O ideal é que você diminua as luzes do ambiente pelo menos uma hora antes do repouso.
2. Adote horários regulares
Nosso relógio biológico existe exatamente para nos ajudar a repousar ou ficar alerta nos momentos certos. Para que isso aconteça com êxito, procure ter horários definidos, como o horário de dormir e o de despertar, mesmo nos finais de semana.
3. Evite bebidas alcoólicas
Tem quem goste de tomar uma taça de vinho antes de dormir para ajudar no relaxamento. E ainda que funcione, não é o ideal. O álcool, ainda que inicialmente tenha um efeito sedativo, ele pode provocar a agitação.
Além disso, a pessoa pode até adormecer mais rápido, alcançando as fases do sono mais profundas em menos tempo. No entanto, quando chega ao estágio de sono REM, o álcool age reduzindo o período que se passa por essa fase, tão importante para a reparação do corpo.
4. Não durma muito durante o dia
Cochilos podem ser uma boa ideia quando são rápidos, para auxiliar na disposição. No entanto, quando ultrapassado 30 minutos, em qualquer momento dia, tendem a prejudicar o sono noturno.
Se você gosta de cochilar, experimente após ao almoço, entre 10 a 40 minutos, deitando do lado esquerdo, para ajudar na digestão!
5. Procure fazer refeições leves antes de dormir
Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. O mesmo é válido para bebidas com cafeína, como café, chá-preto, chá-mate, refrigerantes e energéticos, que são substâncias estimulantes.
Por isso, experimente pratos leves com carboidrato, como um lanche natural, que irá, inclusive, ajudar a induzir o sono!
Durante este período de quarentena, muitas pessoas têm se queixado sobre as mudanças na rotina que acabaram desregulando o sono e comprometendo sua qualidade. Neste post, vamos explicar como os efeitos do isolamento social podem influenciar nas suas noites de descanso. Separamos também algumas dicas que vão te ajudar a dormir melhor e garantir que os dias sejam mais produtivos. Confira!
É fato que o isolamento social e a quarentena mudaram completamente a rotina das pessoas. Independente da idade ou da classe social, os indivíduos têm observado o impacto dessa mudança nas emoções – como aumento do estresse e ansiedade – e também no sono.
O fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata, explica que como recebemos pouca exposição solar por ficar o dia todo dentro de casa, o nosso ritmo circadiano – período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico – é afetado, o que aumenta a dificuldade para pegar no sono durante a noite.
Há situações também em que, por conta da quarentena, a pessoa teve seu tempo de trabalho/estudo reduzido ou, em alguns casos, extinto. Nessas circunstâncias, é comum que as pessoas se sintam mais livres para alterar os horários de dormir e acordar. Mas, isso atrapalha a qualidade do sono, portanto, é fundamental manter a mesma rotina de antes e procurar atividades que deem prazer.
Partata ressalta uma outra causa bastante recorrente neste período. “O medo e a incerteza que cercam a pandemia, podem desencadear quadros de ansiedade, que dificultam a desconexão com o mundo externo na hora de dormir. Dessa maneira, não há descanso mental, o que interfere na qualidade do sono”, conta.
Como dormir melhor na quarentena?
Para garantir uma boa noite de sono, principalmente na quarentena, é fundamental realizar a higiene do sono, ou seja, atividades rotineiras que auxiliam a dormir melhor. Algumas delas são: definir um horário para dormir e acordar (que contemplem ao menos 7 horas por noite) e evitar cochilar durante o dia; manter a temperatura do quarto agradável, as luzes apagadas e sem qualquer barulho; não consumir cafeína tarde da noite e evitar utilizar aparelhos eletrônicos ao menos 30 minutos antes de deitar.
Conheça a CPAPS!
Aqui no blog da CPAPS, você encontra as melhores dicas para dormir bem. Separamos outros conteúdos que podem te interessar. Confira abaixo:
No dia 9 deste mês foi comemorado o Dia Nacional da Imunidade, e queremos aproveitar a data para lembrar o quanto é importante cuidar bem da sua saúde.
Você já reparou que nos últimos anos houve uma diminuição na média de duração do sono? Com rotinas cada vez mais intensas, as pessoas estão dormindo cada vez menos. E um estudo realizado no Instituto do Sono e publicado na edição de setembro da revista Sleep mostrou que a quantidade de horas de sono influencia diretamente na imunidade do nosso organismo.
De acordo com a pesquisa, comparadas a quem dorme no mínimo 8 horas por noite, as pessoas que dormem menos de 5 horas estão 5 vezes mais propensas a desenvolver problemas como resfriados e gripes. E quem dorme de seis a sete horas tem de 3 a 4 vezes mais chances de desenvolver tais problemas.
O estudo mostra, ainda, que a privação do sono diminui a produção das células de defesa, afetando a imunidade, e prejudica respostas a um desafio imunológico. Além disso, outros estudos já mostraram que dormir é importante para a metabolização de radicais livres e para a recomposição das funções cardiorrespiratórias.
Ter o sistema imunológico enfraquecido aumenta as chances de contrair doenças infecciosas, se sentir sempre cansado e ter dificuldade em se recuperar de problemas simples como gripes e resfriados. Além disso, pode aparecer herpes nos lábios, e é possível ter estomatite. A pele pode sofrer com infecções causadas por vírus ou bactérias, as unhas podem ficar fracas e os cabelos podem cair.
Por isso, é muito importante dormir bem, fortalecer sua imunidade e ficar bem longe das doenças! E se você está com problemas no sono, a CPAPS pode te ajudar! Conte com a CPAPS.com.br para ter um sono mais saudável e com qualidade. Nossos produtos auxiliam adultos e também crianças no tratamento de apneia do sono e terapia respiratória.
Usar o CPAP pode ser desafiador em noites quentes, especialmente quando o calor atrapalha o conforto e a qualidade do sono. Mas será que existem formas de tornar essa experiência mais agradável e garantir noites tranquilas, mesmo com altas temperaturas? Claro que sim!
Confira com a CPAPS10 dicas essenciais para melhorar suas noites de sono com o CPAP, mesmo nos dias mais quentes do ano. Boa leitura!
Um aparelho moderno e de qualidade faz toda a diferença para o seu tratamento. Verifique se o seu equipamento CPAP possui a possibilidade de uso de uma traqueia aquecida e umidificação integrada, o que pode ajudar a tornar as noites quentes mais suportáveis.
Opte por pijamas de tecidos frescos e respiráveis, como algodão ou linho, que ajudam a regular a temperatura corporal e evitam o desconforto causado pelo suor.
3- Lave o rosto
Lave o rosto com água fria antes de colocar a máscara. Isso ajuda a refrescar a pele e diminui a sensação de calor, além de melhorar a vedação da máscara ao rosto, garantindo um tratamento mais eficiente.
O Sabonete Antisséptico com Prata Coloidalpode ser utilizado diariamente para a higienização da pele e da máscara sem riscos e de ressecamento, pois possui em sua composição apenas extratos naturais de acácia e aloe vera, ativos que intensificam a sensação de refrescância.
Entender o funcionamento do seu aparelho CPAP e os ajustes da sua máscara é fundamental. Certifique-se de que o modelo que você usa é adequado para o seu tipo de respiração e se está ajustado corretamente para evitar vazamentos de ar.
Uma dica simples, mas eficaz, é colocar a almofada da máscara em um saco plástico e colocar na geladeira por 30 minutos antes de dormir. O frescor ajudará a aliviar a sensação de calor no rosto, proporcionando um início de noite mais confortável.
6- Ajuste a máscara
Em noites quentes, a pele tende a suar mais, o que pode comprometer o ajuste da máscara. Reserve um tempo para fazer os ajustes necessários antes de dormir, garantindo que a máscara esteja bem posicionada e confortável.
Os equipamentos modernos oferecem um teste para ajuste da máscara, que consiste em fornecer a pressão máxima para detectar vazamentos de ar. Para modelos mais antigos, você pode simular esse teste vestindo a máscara, acionando o fluxo de ar do seu aparelho CPAP e passando a mão ao redor da almofada para identificar possíveis vazamentos, permitindo que você faça os ajustes necessários antes de iniciar a terapia.
7- Respire profundamente
Para facilitar no processo de adaptação, faça uma respiração lenta e profunda nos primeiros momentos de uso do CPAP.
8- Use umidificador
O umidificador acoplado ao CPAP ajuda a evitar o ressecamento das vias aéreas, comum durante o uso prolongado. Nas noites quentes, ele também pode auxiliar a tornar a respiração mais agradável.
Se você está iniciando o uso do CPAP, tente aumentar o tempo de uso de forma gradual. Comece usando o aparelho por algumas horas e vá aumentando conforme se adapta, especialmente em noites de calor.
10- Não desista!
A adaptação ao CPAP em noites quentes pode ser desafiadora, mas os benefícios de um tratamento bem-sucedido superam os momentos de desconforto. Persevere no uso e, se necessário, consulte seu médico para ajustes que possam melhorar sua experiência.
O melhor para o seu tratamento está na CPAPS!
Com essas dicas, você pode enfrentar as noites quentes com mais conforto e continuar seu tratamento de apneia do sono de forma eficaz. Lembre-se: os melhores aparelhos e acessórios para o seu tratamento estão na CPAPS. Não deixe de conferir nossa loja e durma melhor emqualquer estação!
Viva com mais bem-estar com a CPAPS
O que acha de descobrir novas maneiras de cuidar da sua saúde todos os dias? A CPAPS é referência no tratamento da apneia do sono e tem um blog com dicas diárias para cuidar do seu bem-estar como um todo!
O cigarro contém mais de 4.000 substâncias químicas e mais de 50 delas são comprovadamente cancerígenas. E não pense que elas fazem mal apenas ao seu sistema respiratório. Além de prejudicar a sua saúde respiratória, o uso do cigarro pode também oferecer prejuízos ao seu sono: estudos comprovam que muitos fumantes sentem dificuldade de dormir.
Cigarro e o sono
A principal substância do cigarro, a nicotina, responsável por causar a dependência química, atua no nosso corpo como um estimulante. Dessa forma, quando uma pessoa fuma perto do horário de dormir, acaba ficando inquieta e demora mais para cair no sono. O resultado? Acaba dormindo menos e ainda possui sono menos profundo.
Em decorrência disso, sem dormir da forma correta, o corpo passa a sentir os efeitos de inúmeras formas. Com a privação do sono, faltam hormônios produzidos enquanto dormimos e que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, como o hormônio do crescimento (GH) e a melatonina.
Malefícios do cigarro
Com efeitos parecidos com o álcool, o ato de fumar ainda pode ocasionar ronco, apneia e insônia crônica. Segundo o Ministério da Saúde, o fumo ainda é responsável por 90% dos casos de câncer no pulmão e 30% das mortes decorrentes de outros tipos de câncer como o de boca, de laringe, estômago e de fígado.
Nos últimos meses o País tem intensificado suas leis e ações antifumo, proibindo o fumo em 100% dos ambientes fechados de uso coletivo e protegendo os trabalhadores expostos ao fumo. Cuide melhor da sua saúde e fique longe do cigarro!
Você sabia que o hábito de usar o celular antes de dormir pode impactar negativamente a qualidade do seu sono? Estudos recentes apontam que a prática comum de responder mensagens antes de dormir, especialmente entre os jovens, está associada a diversos problemas de saúde e bem-estar.
Descubra com a CPAPS como o uso do celular à noite pode prejudicar seu descanso e o que você pode fazer para dormir melhor. Boa leitura!
Um estudo realizado na Universidade Washington and Lee, nos Estados Unidos, investigou como o uso do celular antes de dormir afeta a qualidade do sono. Foram avaliados 83 estudantes universitários, entre 18 e 21 anos, analisando seus hábitos noturnos e submetendo-os a testes para medir níveis de estresse, bem-estar emocional e qualidade do sono.
Os resultados da pesquisa mostraram que os indivíduos que utilizavam o celular à noite eram mais propensos a sofrer de insônia, dormir menos horas por dia do que o recomendado e, consequentemente, sentir mais cansaço e menos disposição durante o dia. Esses dados indicam uma forte associação entre a falta de sono e o uso do celular à noite.
Entre os principais prejuízos da falta de sono estão o aumento de peso, cansaço excessivo e dificuldade de queimar calorias. Além disso, a luz azul de aparelhos eletrônicos interfere na produção de melatonina, o hormônio do sono, impedindo o corpo de perceber que já é hora de dormir e agravando ainda mais a qualidade do descanso.
Para melhorar a qualidade do sono, é fundamental manter o celular longe da cama. Seja você jovem ou adulto, adotar essa prática simples pode proporcionar um sono mais reparador e melhorar sua disposição ao longo do dia. Lembre-se, um bom descanso é essencial para uma vida saudável e produtiva.
Por isso, faça um esforço para evitar o uso do celular antes de dormir e experimente uma noite de sono mais tranquila e revigorante. Sua saúde agradece!
Agora que você já conhece os malefícios de usar o celular antes de dormir, o que acha de descobrir maneiras de cuidar da sua saúde todos os dias? A CPAPS é referência no tratamento da apneia do sono e tem um blog com dicas diárias para cuidar do seu bem-estar como um todo!
Naqueles dias em que o sono parece não querer chegar, garantir uma boa alimentação pode ser a melhor escolha. Já demos aqui no Blog algumas dicas como para te ajudar a dormir com mais facilidade, como: ficar em um ambiente escuro e silencioso e, preferencialmente, longe de aparelhos eletrônicos ligados, que dispersam e atrasam a vontade de tirar aquela boa soneca. Mas não é só isso! É preciso ter cuidado com o que você come também. Há alimentos que ajudam bastante nesse processo!
O segredo desses alimentos está no triptofano, um aminoácido que ajuda a sintetizar a serotonina, hormônio do bem-estar. Nessa hora, bons hábitos são a chave para ter uma noite tranquila. Confira neste post algumas dicas de alimentos ‘amigos do travesseiro’ que vão te ajudar a cair no sono rapidinho!
Veja!
Leite – Sabe o famoso leite antes de dormir que as avós sempre sugerem? Ele são ótimos para essa finalidade! Os laticínios produzem um efeito relaxante em toda a musculatura, pois o triptofano é um precursor da serotonina.
Banana – Rica em triptofano, a banana ajuda a relaxar. Para potencializar o efeito, coma junto com canela!
Aveia – Pode ser utilizada em sucos, frutas, bolos e vitaminas. Ela possui fibras solúveis e triptofano, ajudando o intestino e o sono.
Macarrão – A ingestão de massas ajuda a levar o triptofano ao cérebro, melhorando o sono. Mas fique atento: evite porções generosas e opte por molhos naturais acompanhados de uma porção de legumes.
Soja – Atua relaxando o corpo por ser fonte de magnésio. É ideal para aqueles dias estressantes!
Alface – Rico em lactucina, possui efeito calmante. Pode ser adicionado ao suco ou à salada!
Anote as nossas dicas e coma sempre 3 horas antes do horário de dormir. Conte com a CPAPS para melhorar seu sono!
Uma noite de sono de qualidade é imprescindível para se ter um bom dia, e a postura correta é um fator importante, já que ficamos cerca de 8 horas nesta posição. Mas, afinal, existe uma posição para dormir mais adequada? O que é melhor: dormir de lado, de barriga pra cima ou de bruços? Neste post, você vai descobrir os benefícios de cada posição para dormir e qual é a mais indicada. Confira!
Dormir de lado: de acordo com especialistas, essa é a melhor posição para dormir, pois a coluna fica alinhada e a respiração acontece de forma tranquila. “Dormir de lado também diminui as chances de ronco, porque mantém as vias aéreas abertas. Além disso, esta posição permite que a cabeça e os pés fiquem da altura do coração, facilitando a circulação e fazendo com que o corpo funcione melhor durante o período em que o indivíduo está dormindo”, explica o fisioterapeuta e especialista da CPAPS, Eduardo Partata.
Nesse caso, é indicado o uso de dois travesseiros, como na imagem que separamos para você abaixo: um para acomodar a cabeça, na mesma altura que o ombro para que a coluna fique na posição correta; e outro para se encaixar entre os joelhos semiflexionados.
Dormir de barriga para cima: também é considerada uma boa posição para dormir, pois o corpo fica reto. O ideal é posicionar um travesseiro abaixo dos joelhos para que a região cervical se alinhe com toda a coluna. “No entanto, esta posição não é indicada para quem sofre de apneia do sono, já que favorece o ronco”, completa Partata.
Dormir de bruços (de barriga para baixo): é a posição menos indicada para dormir. Deitando dessa maneira, a coluna fica torta, pois é preciso virar o pescoço para poder respirar. É comum que as pessoas que dormem desse jeito acordem com dores de cabeça.
Conheça a CPAPS!
Continue acompanhando o blog da CPAPS e tenha sempre dicas para dormir bem!
Separamos alguns conteúdos que podem te interessar:
