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Tag: higiene do sono

  • Como criar hábitos duradouros?

    Com o novo ano, é comum fazer promessas e traçar metas, muitas vezes, envolvendo a adoção de hábitos mais saudáveis. No entanto, manter a disciplina ao longo dos meses pode ser uma tarefa desafiadora.

    Neste artigo, a CPAPS apresenta algumas estratégias eficazes para cultivar hábitos duradouros que vão além do fim de ano, com um foco especial na conexão entre vida saudável e a qualidade do sono. Tenha uma boa leitura! 

    Leia também – Como ter uma vida saudável

    A importância de bons hábitos para o seu equilíbrio

    Os hábitos desempenham um papel fundamental em nossas vidas. Eles moldam nossas rotinas diárias, influenciam nossas escolhas e, em última análise, determinam nosso bem-estar físico e mental. 

    Cultivar hábitos saudáveis não apenas melhora nossa qualidade de vida, mas também pode aumentar nossa produtividade, reduzir o estresse e promover um senso geral de felicidade e realização.

    Desafios na manutenção de bons hábitos 

    Embora seja relativamente fácil definir metas e adotar novos hábitos no início do ano, muitas pessoas enfrentam dificuldades para mantê-los ao longo do tempo. A falta de consistência, motivação e autocontrole são alguns dos obstáculos mais comuns que podem sabotar nossos esforços para cultivá-los.

    Estratégias para cultivar hábitos duradouros

    1. Estabelecer metas realistas

    Ao definir metas relacionadas a hábitos saudáveis, é importante ser realista e específico. Em vez de se sobrecarregar com objetivos ambiciosos, comece com pequenas mudanças alcançáveis e vá progredindo gradualmente. Isso tornará mais fácil manter o foco e a motivação ao longo do tempo.

    2. Criar rotinas consistentes

    A consistência é fundamental para a formação de hábitos duradouros. Tente incorporar suas novas práticas em sua rotina diária, criando horários e rituais que tornem mais fácil seguir seus objetivos. Quanto mais integrados esses hábitos estiverem em sua vida cotidiana, mais naturalmente eles se tornarão parte do seu dia a dia.

    3. Envolver-se em comunidades de apoio

    Buscar apoio social pode ser incrivelmente útil na jornada para cultivar hábitos saudáveis. Procure grupos ou comunidades online ou offline onde você possa se conectar com outras pessoas que compartilham seus objetivos. O apoio mútuo e a prestação de contas podem fazer toda a diferença quando se trata de manter o compromisso com a vida saudável.

    + Leia mais: Como uma alimentação adequada contribui para a sua noite de sono

    A importância da higiene do sono para hábitos saudáveis

    Um aspecto frequentemente negligenciado, mas fundamental dos hábitos saudáveis é a qualidade do sono. Uma boa higiene do sono está intrinsecamente ligada a uma série de benefícios para a saúde, incluindo melhorias na concentração, memória, função cognitiva e saúde mental. Além disso, a qualidade do sono desempenha um papel vital na regulação do humor, apetite e sistema imunológico.

    Dicas para a sua higiene do sono

    • Estabeleça um horário regular de sono e acordar, mesmo nos fins de semana;
    • Crie um ambiente propício ao sono, com um colchão confortável, temperatura agradável e pouca luz;
    • Evite estimulantes, como cafeína e dispositivos eletrônicos, antes de dormir;
    • Pratique técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, para acalmar a mente antes de dormir.

    Conte com os cuidados da CPAPS!

    Cultivar hábitos saudáveis ao longo do ano pode parecer uma tarefa desafiadora, mas com as estratégias certas e um foco na consistência, é totalmente possível. Ao priorizar a qualidade do sono e adotar uma abordagem gradual e realista do seu estilo de vida, você estará no caminho certo para o equilíbrio, produtividade e felicidade. 

    Lembre-se sempre de que pequenas mudanças podem levar a grandes resultados e que o apoio pode ser um recurso valioso em sua jornada para o bem-estar. Por isso, conte com a CPAPS, no nosso blog você tem acesso a conteúdos exclusivos que vão ajudar na sua busca por uma vida mais saudável. Conheça as principais notícias do nosso blog para se atualizar!

    Aproveite alguns conteúdos que podem ser do seu interesse!

    Bebidas que prejudicam o sono

    Higiene do sono: o que é e por que é importante

  • Como o álcool aumenta o ronco? Entenda essa relação

    Consumir álcool é um hábito comum entre os brasileiros. Apesar de não ter um consenso nacional definido acerca da quantidade adequada a ser consumida, o Centro de Informações sobre Saúde e Álcool (CISA) recomenda que uma dose adequada da bebida seria de, aproximadamente, 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de bebidas destiladas. Seja qual for a quantidade consumida, ela vai afetar a qualidade do seu sono. Mas como o álcool aumenta o ronco?

    Como funciona esta relação? O que pode ser feito para amenizar os efeitos do álcool? Conheça os detalhes no conteúdo de hoje com a CPAPS!

    Leia também – Como ter uma vida saudável

    Brasileiros consomem mais álcool que a média mundial

    O CISA indica que o consumo de álcool dos brasileiros é 27% superior à média mundial de consumo da bebida. Segundo o Euromonitor, o ranking de bebidas alcoólicas mais consumidas no Brasil é liderado pela cerveja, seguida da cachaça e do vinho.

    Contudo, é necessário ter atenção redobrada ao consumo de álcool, já que os brasileiros não conhecem o significado da frase “Beba com moderação”, como afirma a Pesquisa Domiciliar sobre o Padrão de Consumo de Álcool e suas Características Sociodemográficas no Brasil – desenvolvida pela Inteligência em Pesquisa e Consultoria Estratégica (IPEC) a pedido do CISA. De acordo com este estudo, cerca de 57% da população desconhece a definição da frase ou considera a moderação acima dos parâmetros referenciados pelos órgãos de saúde.

    Quais os prejuízos provocados pelo sono?

    Apesar de proporcionar uma sensação de bem-estar, relaxamento e leveza de maneira momentânea, bebidas alcoólicas impactam negativamente a qualidade do sono. O consumo de álcool até pode agilizar o processo de adormecer, porém, ele proporciona diversos prejuízos à saúde:

    • Sono mais superficial;
    • Mudanças de humor constantes;
    • Cansaço extremo;
    • Apneia e ronco.

    + Leia mais – Dormir de barriga para cima causa apneia do sono?

    E qual a relação entre o álcool e o ronco?

    Roncar já é um hábito comum entre a população mundial, principalmente em homens. Contudo, após o consumo de bebidas alcoólicas, esta relação se agrava. Como?

    É simples: quando o álcool é ingerido, ele relaxa a musculatura – especialmente da retrofaringe. Assim, com uma musculatura cada vez mais relaxada, há mais chances de obstruir as vias aéreas, provocando a pausa respiratória e, consequentemente, a apneia do sono, em que o ronco é o seu principal sintoma.

    Como evitar os prejuízos proporcionados pelo álcool?

    A principal maneira de evitar os prejuízos proporcionados pelo consumo de álcool é não consumir bebidas alcoólicas. Mas, caso queira ingerir uma bebida ou outra ocasionalmente, a melhor maneira é evitando o consumo delas próximo ao horário de dormir. Assim, é possível diminuir os efeitos sobre a qualidade do seu sono.

    Conte com a CPAPS!

    Agora que você já conhece mais detalhes sobre a relação do álcool e do ronco, o que acha de descobrir mais dicas de cuidado para melhorar sua qualidade de vida com a CPAPS?

    Em nosso blog, você tem acesso a conteúdos exclusivos, que trazem novidades e tendências relevantes para melhorar sua saúde por completo. Conheça as principais notícias do nosso blog para se atualizar!

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    Como uma alimentação adequada contribui para a sua noite

    Parar de roncar: ações diárias que amenizam o problema

    Fontes: Centro de Informações sobre Saúde e Álcool.

    Euromonitor.

  • Medicamento para evitar o câncer do colo do útero

    Câncer do colo do útero é o terceiro tumor maligno mais incidente entre a população feminina, estando atrás apenas do câncer de mama e do câncer colorretal, segundo dados do Instituto Nacional de Câncer (INCA). Existem algumas maneiras para evitar o desenvolvimento deste câncer e a prevenção ganhou um novo aliado recentemente: um medicamento, que reduziu em 35% a chance de óbito entre as mulheres acometidas pela doença.

    Porém, o que é o câncer do colo do útero? Por que este novo aliado é tão importante para o tratamento contra a doença? Quais são as outras maneiras de prevenir este tumor?

    No conteúdo de hoje, a CPAPS responde a todas essas perguntas – e outras que você tiver. Boa leitura!

    Leia também – Câncer de mama: guia definitivo de prevenção e cuidados

    Câncer do colo do útero

    O colo do útero se localiza na parte final da vagina e é considerada uma região vulnerável, já que se encontra entre órgãos internos e externos. A principal função do colo do útero é contribuir para o desenvolvimento das características que o útero precisa ter para hospedar o feto à medida em que ele cresce durante a gestação.

    Devido à sua localização, diversos agentes agressores podem afetar esta região do corpo e gerar lesões que podem evoluir para o câncer do colo do útero. Um dos principais causadores deste tumor é o papilomavírus humano (HPV), que é transmitido sexualmente.

    Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (PAHO), o câncer do colo do útero é responsável pelo óbito de 35,7 mil mulheres todos os anos nas Américas, sendo que cerca de 80% dos casos são diagnosticados na América Latina e no Caribe. Apenas no Brasil, a estimativa é que mais de 17 mil novos casos de câncer do colo do útero sejam diagnosticados, conforme dados do INCA.

    Sintomas do câncer do colo do útero

    O câncer do colo do útero se desenvolve de maneira lenta – o que favorece o diagnóstico precoce e maiores chances de cura. Porém, quando não é diagnosticado precocemente, este tumor pode afetar o útero, a vagina e os gânglios linfáticos, podendo, ainda, gerar metástases para outras regiões do corpo humano, já que as células cancerosas podem entrar na circulação sanguínea.

    É preciso lembrar que, em seus estágios iniciais, o tumor pode não apresentar sintomas. Contudo, alguns sinais podem surgir conforme sua evolução:

    • Sangramento vaginal anormal;
    • Sangramento e dor após a relação sexual;
    • Menstruação mais longa que o comum;
    • Dor abdominal;
    • Secreção vaginal anormal (que pode ou não apresentar sangue).

    + Leia também – Tratamentos contra o câncer: quais os tipos e como se cuidar

    Imagem representa aspectos relacionados aos cuidados com o câncer de colo do útero.

    Novo medicamento contra o câncer do colo do útero

    Desenvolvida pela Cancer Research UK, uma pesquisa indica que um novo medicamento pode contribuir para o tratamento contra o câncer do colo do útero.

    O estudo contou com a participação de 250 mulheres com este diagnóstico, que receberam o novo tratamento proposto pela pesquisa: seis semanas de sessões de quimioterapia com carboplatina e paclitaxel (medicamentos utilizados no combate à doença) e sessões de radioterapia com cisplatina e braquiterapia semanais – que é um tratamento mais rotineiro como medida contra o câncer do colo do útero.

    Outro grupo de 250 mulheres diagnosticadas com este tumor também participou da pesquisa. Porém, elas receberam apenas o tratamento habitual contra a doença, que consiste nas sessões de radioterapia com cisplatina e braquiterapia semanais. As pacientes foram observadas ao longo de cinco anos e, assim, o estudo pôde obter resultados como:

    • 80% das pacientes que receberam o novo tratamento seguiam vivas e as células cancerosas não se espalharam para outros órgãos, assim como o câncer não retornou, em 73% delas;
    • 72% das mulheres que receberam o tratamento habitual (apenas com radioterapia) estavam vivas, enquanto 64% delas não viram regresso das células cancerosas ou o surgimento de metástases;
    • Com o novo tratamento (que consiste nas sessões de quimioterapia antes das sessões de radioterapia), há a redução dos riscos de regresso do câncer do colo do útero ou de óbito em 35%.

    Como prevenir o câncer do colo do útero

    Por ser sexualmente transmissível, a principal maneira de prevenir o câncer do colo do útero é com o uso de preservativos. Além disso, conheça outras ações que contribuem para a prevenção:

    > Realizar o exame preventivo regularmente;
    > Tomar a vacina contra o HPV;
    > Evitar o tabagismo;
    > Fortalecer a imunidade;
    > Elaborar uma rotina de alimentação adequada;
    > Cuidar da qualidade do seu sono.

    Prevenir o câncer do colo do útero contribui para cuidar da apneia do sono

    Estabelecer uma higiene do sono adequada, por exemplo, é uma maneira de prevenir este tipo de câncer e, ainda, contribuir para cuidar dos seus distúrbios do sono, como a apneia do sono. Isso porque, quando a mente descansa, o corpo também relaxa e aprimora os níveis de energia, além da qualidade de vida, de sono e dos seus dias.

    Conte com a CPAPS!

    Agora que você já conhece como ter uma vida saudável, o que acha de descobrir mais maneiras de cuidar da sua saúde todos os dias com a CPAPS?

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    10 hábitos saudáveis para prevenir o câncer

    Dia Nacional da Saúde: guia definitivo de autocuidado

    Fontes: Cancer Research UK.

    Instituto Nacional de Câncer (INCA).

    Organização Pan-Americana da Saúde (PAHO).

  • Higiene do sono: o que é e por que é importante

    Higiene do sono é um termo relacionado aos cuidados com a sua saúde para você ter uma noite de sono apropriada. A adoção de hábitos para aprimorar a qualidade do seu sono é essencial, visto que mais de 65% da população brasileira dorme mal à noite, como indica um estudo recente publicado na revista científica Sleep Epidemiology.

    No conteúdo de hoje, você vai descobrir que estabelecer uma higiene do sono não é um bicho de sete cabeças; muito pelo contrário! Assim, você vai perceber que suas noites vão ser repletas de um sono tranquilo e vazios de estresse. Boa leitura!

    O que é a higiene do sono

    A higiene do sono é uma rotina elaborada a partir da adoção de hábitos para melhorar a qualidade do sono à noite. Isso acontece devido ao surgimento de alguns fatores que dificultam as pessoas a dormirem e as deixam mais cansadas e indispostas.

    Além disso, a falta de sono pode trazer prejuízos para a saúde em diversas áreas além da física: pode provocar falta de concentração, falhas na memória, baixa imunidade, irritação e outros fatores.

    Por isso, construir uma higiene do sono com hábitos adequados, que cuidem da sua saúde mental, emocional e física também, é fundamental para cuidar melhor de si e de como você dorme à noite!

    Qual a relação entre higiene do sono e a apneia do sono?

    Desenvolver uma rotina adequada de higiene do sono é uma prática essencial para contribuir com o tratamento de distúrbios do sono como a apneia. Essa doença significa acordar diversas vezes ao longo de uma única noite de sono devido a pausas repetidas na respiração e o Estudo Epidemiológico do Sono de São Paulo aponta que mais de 60% de pessoas entre 60 e 69 anos sofrem com ela.

    Para tratar a apneia do sono, é necessário realizar uma polissonografia, que vai identificar o que atrapalha o seu sono. A partir deste diagnóstico, o melhor tratamento vai ser recomendado, além de ações que vão contribuir para amenizar os sintomas da doença – e é quando você conseguirá criar a melhor higiene do sono para sua rotina, com a adoção de hábitos que vão relaxar o seu corpo e proporcionar mais conforto para você descansar sem incômodos à noite.

    Como construir uma boa higiene do sono

    Elaborar uma boa rotina do sono não significa encher o seu dia com hábitos que você não vai conseguir realizar. Na prática, uma boa higiene do sono é construída com ações simples, que vão fazer a diferença aos poucos em sua rotina diária.

    Conheça algumas maneiras de elaborar a melhor higiene do sono para você:

    1. Crie uma rotina noturna

    Nos acostumamos a ter a noite para dormir e o dia para fazer todas as coisas que queremos fazer – e, geralmente, estamos sempre acelerados antes de ir para a cama. Por isso, o primeiro passo para construir uma boa higiene do sono é elaborar uma rotina noturna que te ajude a desacelerar. Tente acordar e dormir sempre no mesmo horário para que o seu corpo crie um ritmo natural e comece a se habituar à nova rotina.

    2. Desligue todos os seus eletrônicos

    Sim, os eletrônicos também entram nesta lista imprescindível de cuidados. As luzes que os aparelhos emitem podem provocar no organismo a sensação de que ainda é dia e isso inibe a produção de melatonina, essencial para a regulação do sono. Por isso, após estabelecer o seu novo horário de dormir, desligue todos os seus eletrônicos uma hora antes de ir se deitar.

    3. Monte o espaço mais confortável para dormir

    Você sabia que o ambiente em que você dorme também influencia na sua noite de sono? Por isso, mantenha seu quarto sempre escuro, silencioso e em uma temperatura confortável para o seu corpo descansar com tranquilidade à noite.

    4. Consuma apenas alimentos leves antes de dormir

    Já que o seu corpo precisa desacelerar para entrar em um ritmo natural de sono, um hábito que pode contribuir é consumir alimentos e refeições leves, com mais fibras e proteínas. Assim, você evita que o seu organismo sinta a indigestão e mais energia, como pode acontecer quando você consome massas, frituras e refeições cheias de açúcar.

    5. Tome um banho quentinho

    Um banho quente antes de se deitar para dormir é uma maneira de relaxar os músculos do seu corpo. Consequentemente, seus níveis de estresse e de energia são reduzidos, e isso contribui diretamente para a melhora da qualidade do seu sono.

    Acompanhe a CPAPS

    Viu como é fácil elaborar uma boa higiene do sono? Agora que você já descobriu o passo a passo ideal para construir a sua, não deixe o cuidado com a sua saúde ruir!

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    Fonte: Estudo Epidemiológico do Sono de São Paulo.

    Sleep Epidemiology.